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Vitamin B

Informationen aus der Naturheilpraxis von René Gräber

René Gräber

Alle B-Vitamine auf einen Blick

Bei der Vitamin-B-Gruppe handelt es sich acht Vitamine, die alle als Precursor (Vorstufen) für Coenzyme dienen. Die Nummerierung der einzelnen Vitamine ist deshalb nicht mehr durchgehend, weil frühere Substanzen, die ebenfalls als Vitamin B angesehen wurden, im Laufe der Zeit offenbarten, dass sie keinen Vitamin Charakter besaßen, und demzufolge entfernt wurden.

Aber auch die verbleibenden Substanzen sind höchst unterschiedlicher Natur. Chemisch und pharmakologisch sind sie völlig unterschiedliche Substanzen.

Die B-Vitamine kommen praktisch in allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, vor allem Broccoli, Grünkohl, Spinat, Leberprodukten, Fisch etc.

Nur Vitamin B12 nimmt hier eine Sonderstellung ein, da es in pflanzlichen Produkten nicht enthalten ist. Außerdem kann es vom Körper gespeichert werden, was bei den anderen wasserlöslichen Vitaminen nicht oder nur in sehr geringem Umfang der Fall ist.

 

Das "Who is who" der B-Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist zusammengesetzt aus einem Pyrimidin Ring und einem Thiazol Ring, die durch eine Methylengruppe verbunden sind. Die biologisch aktive Form ist das Thiaminphosphat. Es dient als Coenzym und vermittelt die Übertragung von Hydroxyalkyl-Gruppen. Die oxidative Decarboxylierung von Oxosäuren und die Transketolase Reaktion im Hexosemonophosphat Haushalt sind die wichtigsten Aktionsmechanismen. Ein Vitamin B1 Mangel provoziert Beriberi, eine neurologische Störung mit Herzinsuffizienz und Muskelatrophie. Bei Alkoholikern wird häufig das Korsakow-Syndrom beobachtet, das eine B1 mangelinduzierte Amnäsie darstellt. Die Beobachtung geistig-seelischer Störungen unter Thiamin-Mangel gab Veranlassung, das Vitamin bei psychiatrischen Krankheiten zu supplementieren.

Gute Thiamin-Quellen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch. Der Tagesbedarf beträgt 1,0 bis 1,3 mg. Diese Menge ist beispielsweise in 2 Kartoffeln und 2 Scheiben Vollkornbrot enthalten. Die Aufnahme sollte regelmäßig erfolgen, weil der Körper Vitamin B1 nicht lange speichern kann.  

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist ein Derivat des Pteridin. Es ist in Wasser schlecht löslich. Obwohl es lichtempflindlich ist, ist es sehr hitzestabil, sodass das Kochen keinen Einfluss auf das Vitamin nimmt. Es hat eine gelbe Farbe, weshalb es auch als Lebensmittelfarbstoff eingesetzt wird. Es ist die Vorstufe für die Flavin Coenzyme FAD und FMS, die für die NADH-Dehydrogenase Aktivität von Bedeutung sind. Daher ist Riboflavin für Stoffwechselvorgänge, insbesondere für den Energie-Haushalt, von zentraler Bedeutung. Zu den Mangelerscheinungen zählen Entzündungen der Zunge und Lippen, Haut-Irritationen und Gefäßbildungen in der Hornhaut. Für den praktisch medizinischen Bereich scheint es für die Migräneprophylaxe (siehe auch: Vitalstoffe gegen Schmerzen) von Bedeutung zu sein. In Kombination mit anderen B-Vitaminen kann Riboflavin die Genesung bei psychiatrischen Erkrankungen unterstützen. 

Riboflavin kommt vor in Milch und Milchprodukten, Broccoli, Spargel, Spinat, Fisch, Muskelfleisch, Eiern und Vollkornprodukten. Der Tagesbedarf beläuft sich auf etwa 1,0 bis 1,4 mg und ist in einem halben Liter Milch oder 2 Scheiben Vollkornbrot enthalten. Mangelerscheinungen kommen selten vor, dann vor allem bei Alkoholikern, die sich lange Zeit schlecht ernährt haben.

Vitamin B3 (Nicotinsäure – Niacin)

Nicotinsäure ist eine Carbonsäure des Pyridins. Sie ist in allen lebenden Zellen zu finden. Primärer Speicherort ist die Leber. Sie ist elementarer Bestandteil der Coenzyme NAD und NADP und ist in dieser Form von Bedeutung für Eiweiß-, Fett- und Kohlehydratstoffwechsel und ist am Citratzyklus und der Atmungskette beteiligt.

Nicotinsäure zeigt weniger Hitze-, Licht- und Sauerstoffempfindlichkeit im Vergleich zu den anderen B-Vitaminen. Die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNA basieren auf der Aktivität von Nicotinsäure. Das Niacin-Mangel-Syndrom wird als „Pellagra“ bezeichnet und ist durch Entzündungen der Haut, des Magendarm-Traktes und der Nerven typisiert. Die Nervenstörungen ähneln einer Demenz und der Schizophrenie. Daher wurde erfolgreich versucht, psychiatrische Erkrankungen wie Psychosen, Depressionen, ADS und Zwangs-Neurosen mit hohen Dosen Niacin zu behandeln.

Eine Hypothese fordert deswegen eine „Niacin-Abhängigkeit“ und bedeutet einen genetisch bedingten erhöhten Bedarf an dem Vitamin. Die im Rahmen der Supplementierung bei psychischen Erkrankungen verwendeten Dosierungen betrugen bis zu 3 g täglich und sind an der Verträglichkeitsgrenze. Ab 3 bis 4 g Niacin pro Tag können Leberschäden auftreten.

Niacin kommt natürlich vor in Nahrungsmittel wie Wild, Fisch, Geflügel, Pilzen, Milchprodukten, Eiern, Leber, Kaffee, Vollkornprodukten, Gemüse, Obst etc. Nicotinsäure aus tierischen Produkten kann im Vergleich zu vegetarischen Quellen besser verwertet werden. Vegetarier aber können ihren Bedarf aus Weizenkleie, Erdnüssen, Champignons, Bierhefe und Hülsenfrüchten decken. Den Tagesbedarf von 10 bis 20 mg decken 1 Pfund Champignons oder 200 g Geflügelfleisch.  

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 wird benötigt für den Aufbau von Coenzym A, das wiederum wichtige Rollen im Stoffwechsel spielt, besonders im Citratzyklus und der Fettsäure-Oxidation und -Synthese. Des Weiteren ist Pantothensäure beteiligt am Auf- und Abbau von Fetten, Kohlehydraten und Aminosäuren, und sie ist beteiligt an der Cholesterinsynthese.

Die Hypovitaminose geht mit Abgeschlagenheit, Immunschwäche, Muskel- und Magenschmerzen einher. Typisches Kennzeichen ist das Burning-Feet-Syndrom.

Besonders viel Vitamin B5 kommt in Innereien, Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen (insbesondere Pinienkerne), Reis, Obst, Gemüse, Milch und Bierhefe. Der Verzehr von 100 g Schweinefleisch oder 2 Eiern kann den Tagesbedarf von rund 6 mg decken.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Die aktive Form des Pyridoxin ist das Pyridoxalphosphat, ein unentbehrliches Coenzym des Aminosäurestoffwechsels. Praktisch alle Umwandlungsformen, wie Transaminierung, Decarboxylierung etc., sind auf das Coenzym angewiesen. Bedeutung haben die biochemischen Reaktionen auch für den Neurotransmitter-Stoffwechsel. Bei Unterversorgung mit dem Vitalstoff treten Depressionen, Anämie und Magendarm-Probleme auf.

Vitamin B6 kommt ebenfalls in fast allen Lebensmitteln vor. Milchprodukte, Leber, Geflügel und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Hefe, Weißbier, Avocado und Bananen sind gute Quellen. Der tägliche Bedarf liegt bei 1,2 bis 1,5 mg und wird beispielsweise durch 200 g Vollkornreis oder 100 g Vollkornhafer gedeckt.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin (manchmal auch Vitamin H) spielt als prosthetische Gruppe von Enzymen in Stoffwechselvorgängen eine besondere Rolle. Der Vitalstoff ist unentbehrlich für Carboxylasen, die Carboxyl-Gruppen und damit C-Atome übertragen. Im Zellkern ist es wichtig für epigenetische Regulationsmechanismen von Genfunktionen.

Ein Biotin-Mangel kommt selten vor, weil einige Mikroben der Darmflora den Vitalstoff synthetisieren können. Allerdings kann der Verzehr von rohen Eiern im Übermaß die Hypovitaminose auslösen. Grund ist das in Hühnereiern enthaltene Avidin, das die Resorption von Biotin im Darm blockiert. Der Mangelzustand ruft dann Muskelschmerzen, Abgeschlagenheit, Depressionen und gastrointestinale Störungen hervor. Vergesellschaftet sind die Symptome mit topischem Haarausfall (Alopezie).  

Biotin ist in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten: Trockenhefe, Rinderleber, Eigelb, Sojabohnen, Haferflocken, Walnüsse, Champignons, ungeschälter Reis, Weizen-Vollkornmehl, Fisch, Spinat, Rind- und Schweinefleisch, Bananen, Kuhmilch und Äpfel sind gute Biotinquellen. Der Tagesbedarf von 100 bis 200 μg und wird darüber hinaus bereits durch die Darmflora ausreichend bereitgestellt. 

Vitamin B8

Die Bezeichnung wird gelegentlich für verschiedene Verbindungen verwendet und ist daher unsicher und unsystematisch. Etwas irreführend ist, das Biotin manchmal so betitelt wird, aber auch Inositol, das gar kein Vitamin im funktionellen Sinne ist.In phosphorylierter Form wirkt der sechswertige Alkohol (Cyclohexanol) als Signal-Stoff in der interzellulären Kommunikation. Daneben wird in einigen Darstellungen auch Adenosinmonophosphat (AMP) „Vitamin B8“ genannt. Die natürlich vorkommende Substanz enthält einen DNA-Bestandteil (Adenosin) und ist eine Vorstufe für Adenosindiphosphat (ADP) und Adenosintriphosphat (ATP). ATP liefert Stoffwechsel-Energie durch hydrolytische Abspaltung von Phosphat. ATP ist die „Energiewährung“ des Körpers und entsteht während der Oxidation der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Wie Inositol ist ATP ebenfalls kein Coenzym!

Die täglich erforderliche Dosis ist nicht bekannt. Mangelzustände treten nicht auf, weil der Organismus Inositol aus Glucose synthetisieren kann. Hohe Dosierungen werden allerdings therapeutisch genutzt. So kann eine Supplementierung der Leberverfettung entgegenwirken und wahrscheinlich auch psychiatrische Erkrankungen lindern helfen. Dazu zählen Essstörungen, Depressionen, Angststörungen und Zwangsneurosen.

Vitamin B9 (Folsäure bzw. Folat)

Folat ist ein essenzielles Vitamin, das durch die Nahrung aufgenommen werden muss. Chemisch gesehen ist es ein Pteridin-Derivat, konjugiert mit Aminobenzoesäure und L-Glutaminsäure. Es kommt in geringen Mengen vor in Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Roter Beete, Brokkoli, Karotten, Spargel, Rosenkohl, Tomaten, Eigelb, Nüssen, Obst, Fisch und Fleisch. Folsäure ist die biologisch nicht wirksame Vorstufe des Folats, das im Körper als Tetrahydrofolsäure (THF) biologisch aktiv ist.

THF hat als Coenzym für die Übertragung von C1-Gruppen eine wichtige Bedeutung. Es ist daher beteiligt am Abbau von Homocystein zu Methionin und der Synthese von DNA-Bausteinen. Durch die Mitwirkung am genetischen Stoffwechsel ist es wichtig beim Aufbau von sich rasch teilenden Zellen. Besondere Bedeutung hat das in der embryonalen und frühkindlichen Periode. Frauen mit Kinderwunsch und vor allem Schwangere bekommen deshalb routinemäßig Folsäure verschrieben. Folat-Supplementierungen sollen daneben auch vorbeugend gegen Depressionen, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen. Dem gegenüber stehen Studien-Ergebnisse, denen zufolge Krebs und Angina pectoris durch hohe Gaben von Folat gefördert werden. Möglicherweise muss die Aufstockung vorsichtig erfolgen, weil zu viel Folat zu einer schädlichen Akkumulation im Körper führt.

Die Hypovitaminose führt zu Störungen an Systemen mit hoher Zellteilungs-Aktivität. Beispielsweise wird die Blutbildung beeinträchtigt mit der Folge einer Anämie.

Die benötigte Tages-Dosis liegt je nach Alter und Konstitution sowie dem etwaigen Vorliegen einer Schwangerschaft zwischen 60 und 600 μg. 100 g Spinat oder Feldsalat liefern bereits 150 μg Folsäure. 

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 hat strukturelle Ähnlichkeiten mit dem Chlorophyll grüner Pflanzen. Im Zentrum der Einheit ist ein Cobalt-Ion gebunden. Der auch als Cobalamin bezeichnete Vitalstoff kommt in mehreren aktiven Formen vor, die als Cofaktoren enzymatischer Prozesse wirken. So ist Cobalamin am Aminosäure- und Fettstoffwechsel beteiligt. Beispielsweise erfordert die Umwandlung von Homocystein zu Methionin den Cofaktor. Die Funktionen von Cobalamin sind wichtig für die Blutbildung, Zellteilung, Genstoffwechsel und für gesunde Nervenfunktionen. Insbesondere die Myelinscheiden der Neurone können ohne Vitamin B12 nicht gebildet und aufrechterhalten werden.

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen synthetisiert. Auch die menschliche Darmflora soll dazu in der Lage sein, allerdings wird nur eine inaktive Form bereitgestellt oder das Cobalamin wird ausgeschieden. Die im Dickdarm produzierten Mengen dürften ohnehin nicht ausreichen.

Nur das tierischen Mikrobiom bringt funktionell wirksames Cobalamin in ausreichender Quantität hervor. Von daher ist es ausschließlich in Leber, Eiern und Milch zu finden und nicht in pflanzlichen Produkten. Cobalamin wird nur resorbiert, wenn die Magenschleimhaut genügende Mengen des intrinsischen Faktors sezerniert. Dies ist ein Glykoprotein, das Cobalamin bindet und somit vor Abbau schützt und für die Resorption von Cobalamin erforderlich ist. Vitamin B12 wird entsprechend als „extrinsischer Faktor“ bezeichnet. Für die Aufnahme ist auch das Enzym Pepsin sowie genügend Magensäure notwendig. Menschen über 60 produzieren weniger Magensäure, sodass sie häufiger an einem Vitamin-B12-Mangel leiden.

Risiko-Gruppen sind auch Patienten, die Säure-Blocker (Protonenpumpenhemmer) einnehmen. Die Leber speichert Vitamin B12 für mehrere Monate bis zu 2 Jahre, danach kann bei mangelnder Zufuhr ein Vitamin B12-Mangel auftreten. Die Hypovitaminose provoziert die perniziöse Anämie und teils auch psychiatrische Symptome wie Demenz oder Depressionen. Oft werden diese Symptome falsch gedeutet und medikamentös behandelt, obwohl schon eine Supplemtierung mit Vitamin B12 eine Heilung bewirken könnte.  

Der Mindesttagesbedarf von Cobalamin liegt bei 2 bis 3 μg, die bereits in 100 g Fleisch oder Fisch enthalten sind.

Die Kombination macht's

B-Vitamine in Kombination können bei ständiger Müdigkeit und Antriebslosigkeit eingesetzt werden. Bewährt hat sich ein Komplex aus Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin 12. Diese Mischung schützt außerdem Ihr Herz, indem es den Homocysteinspiegel absenkt. Kombipräparate dieser Zusammensetzung sind auch wirksam gegen einige Folgen der Luftverschmutzung. Das bewiesen Forscher der University of California durch Versuchsreihen an Freiwilligen. Die Schäden durch Feinstaub waren unter der Supplementation der Vitamine deutlich reduziert. Besonders die mitochondriale DNA bewahrte die Mixtur vor oxidativen Verfallserscheinungen.

Die 3 Vitalstoffe sind daneben für den Neurotransmitter-Stoffwechsel unentbehrlich und sorgen für die richtige Balance von Serotonin und Melatonin. Damit beugt eine entsprechende Supplementation Depressionen, Alzheimer und Demenz vor.

Forschungsarbeiten belegen, dass gerade diejenigen Hirn-Areale, die am stärksten vom Abbau betroffen sein können, auch am effektivsten durch die B-Vitamine geschützt werden. Die Mitglieder der B-Gruppe stärken auch die Myelin-Scheiden der Nervenzellen. Diese Isolier-Schichten der Neurone sind eine Voraussetzung für die schnelle Impuls-Übertragung der Neurone.          

Die Vitamine B1, B2, B6, B9, B12 sowie Inositol unterstützen in dieser Kombination die Behandlung einiger psychiatrischer Krankheiten. Dazu gehören Angststörungen, ADS, Schizophrenie und Demenz. Die angewendeten Dosierungen müssen allerdings sehr hoch angesetzt sein. Ratsamt ist es jedoch, dies nicht selber zu unternehmen, weil Überdosierungen einiger B-Vitamine zu Komplikationen führen können.

Vitamin B3 ist bei Schizophrenien ein besonderer, spezifischer Schutz-Faktor. Vitamin B12 kann akute Phasen der Erkrankung mit Psychosen, manischen Zuständen und paranoidem Wahn vorbeugen helfen.

Eine Gesunderhaltung der Darmflora unterstützt die Versorgung mit den B-Vitaminen, weil auch viele Bakterien des Mikrobioms die Vitalstoffe synthetisieren. Vollwertige Ernährung und gegebenenfalls eine Darmsanierung mit anschließender Einnahme von Probiotika sind ratsam. Der Zuckerverzehr sollte begrenzt werden. 

So nehmen Sie B-Vitamine ein

Eine Supplementierung mit B-Vitaminen ist sinnvoll zur Prophylaxe, besonders bei bestimmten Risiko-Faktoren der Lebensweise oder Prädisposition. Welche Dosierungen in bestimmten Fällen angesagt sind, kann oft nur individuell festgelegt werden. Einiges dazu schreibe ich aber in den Artikeln über die einzelnen B-Vitamine. Generell gilt aber: Nehmen Sie B-Vitamine nicht am Nachmittag oder Abend ein! Da sie eine gute Wirkung gegen Müdigkeit haben, können Sie sonst mit Schlafstörungen rechnen. Der beste Einnahmezeitpunkt, um Schlafstörungen und Magenbeschwerden zu vermeiden, ist morgens nach dem Frühstück.



Dieser Beitrag wurde letztmalig am 25.11.2018 aktualisiert.