Vitamine

Wie Sie Vitamine richtig einnehmen!

Informationen aus der Naturheilpraxis René Gräber

René Gräber
René Gräber

Vitamine sind wichtig für das reibungslose Funktionieren unseres Organismus. Hierfür spielt die aufgenommene bzw. aufzunehmende Quantität der Vitamine eine entscheidende Rolle. Denn zu geringfügig aufgenommene Vitamine führen zu einem Mangel, der wiederum gesundheitliche Konsequenzen zeitigt.

Ein bekanntes Beispiel hier ist der Vitamin-D-Mangel, der auf fehlenden Sonnentagen im Spätherbst bis zum Frühjahr des Folgejahres basiert, wo es zu keiner natürlichen Vitamin-D-Produktion kommen kann.

Eine Übersicht über das, was Vitamine sind und wozu sie gut sind, habe ich in diesem Beitrag diskutiert: Vitamine.

Eine weitgehend vernachlässigte Frage dreht sich um das “Wie” der Vitamin-Aufnahme. Denn es ist immerhin denkbar, dass bei einer gleichzeitigen Aufnahme von verschiedenen Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sich die Resorption der einzelnen Vitamine verändert.

Bei Vitaminen aus natürlichen Lebensmitteln ist dieses Problem weniger ausgeprägt, da verschiedene Vitamine in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen, die teilweise auch zu verschiedenen Zeitpunkten gegessen werden.

Darum erhebt sich jetzt die Frage, ob es vielleicht empfehlenswert ist, verschiedene Vitamine und auch Mineralien nicht unbedingt gleichzeitig einzunehmen?

Und was nimmt man dann wann ein?

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Anhaltspunkte

Um den Gebrauch von Vitaminen und Mineralien zu optimieren, ist es empfehlenswert, einige Daumenregeln zu beachten:

Hohe Dosen von Mineralien behindern in der Regel die Resorption von anderen Mineralien, da die Kapazitäten bei der Resorption nicht unbegrenzt sind.

Dies ist insbesondere für Calcium relevant, da wir ja von der Schulmedizin und aus der Werbung eingetrichtert bekommen, dass Calcium wichtig sei wegen der Knochen und der Vorbeugung gegen Osteoporose. Daher ist Calcium das mit am häufigsten supplementierte Mineral. Zu der Sache mit der Osteoporose (und dem Unsinn der dazu verbreitet wird), habe ich im Grundsatzbeitrag zur Osteoporose berichtet: https://www.naturheilt.com/osteoporose/

Beim Calcium werden meist mehrere 100 Milligramm eingenommen. Demgegenüber stehen dann andere Mineralien, deren Dosierung im einstelligen Milligramm-Bereich oder sogar nur im Mikrogramm-Bereich liegen. Da ist dann prinzipiell zu überlegen, ob eine hohe Dosierung notwendig ist?

Im Falle von Calcium liegt sogar der Verdacht nahe, dass zu hohe Dosierungen zur Kalkablagerung und damit zur Arteriosklerose beitragen. Falls hohe Dosierungen gerechtfertigt sind, dann ist es überlegenswert, andere Mineralien zeitversetzt einzunehmen.

Magnesium wird ebenfalls in relativ hohen Dosierungen eingenommen. Auch hier empfiehlt sich eine nicht zeitgleiche Einnahme mit anderen Vitaminen oder Mineralien. Falls Sie dachten, die wüßten bereits alles über Magnesium, schauen Sie mal in meinen Beitrag dazu: https://www.vitalstoffmedizin.com/magnesium/

Die Einnahme von hochdosiertem Zink über einen längeren Zeitraum (50 Milligramm und mehr täglich für mehr als zehn Wochen) kann zu einem Kupfer-Mangel führen, sodass man hier auch an eine Supplementierung mit Kupfer denken sollte. Ich meine, dass die Einnahme von Zink über 6 Wochen ausreichen sollte um die Speicher aufzufüllen und Mängel zu beseitigen.

Hohe Dosen von Calcium, Magnesium, Eisen und Zink behindern auch die Resorption von einer Reihe von Carotinoiden, wie zum Beispiel Betacarotin, Lycopin, Astaxanthin etc. aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gleichermaßen.

Auch hier empfiehlt es sich, Nahrungsergänzungsmittel mit Carotinoiden nicht mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Mahlzeiten gleichzeitig einzunehmen.

Auf der anderen Seite besteht auch die Möglichkeit, dass die Resorption verbessert wird, zum Beispiel durch Vitamine, die die Resorption anderer Nährstoffe erhöhen. Zum Beispiel Vitamin C aus der Nahrung und oder Nahrungsergänzungsmitteln erhöht die Resorption von Eisen.

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Die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K dagegen werden deutlich besser resorbiert, wenn sie gleichzeitig mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Es scheint sogar eine Studie zu geben, die festgestellt haben will, dass die gleichzeitige Einnahme von Vitamin D mit dem Abendessen zu 50 Prozent höheren Plasmaspiegeln an Vitamin D führte im Vergleich zu einer Einnahme mit dem Frühstück.

Eine gleichzeitige Einnahme von Fischöl-Supplementen mit fettlöslichen Vitaminen hilft dagegen kaum. Denn das Fett in den Fischöl-Kapseln beträgt nur ca. ein Gramm, was nicht ausreichend ist. Die untere Grenze läge hier bei 15 Gramm, was sich nur durch entsprechende Mahlzeiten realisieren lässt.

Andere Supplemente, die durch eine gleichzeitige Aufnahme von Fetten profitieren, sind: Boswellia, Curcuma, Ubichinon-10, Astaxanthin, Quercetin etc., für die es eine Reihe von speziellen Darreichungsformen gibt, die selbst die Resorption verbessern helfen.

Auch die Einnahme von fettlöslichen Vitaminen sollte nicht zusammen erfolgen, da auch hier die einzelnen Vitamine die Resorption der anderen fettlöslichen Vitamine einschränkt. Man darf hier mit einem Verlust von 10 – 50 Prozent rechnen.

Die Resorption von Vitamin K wird im besonderen Maße von anderen fettlöslichen Vitaminen eingeschränkt. Vitamin A ist hiervon am wenigsten betroffen. Hier empfiehlt sich eine gleichzeitige Einnahme mit Vitamin E, um auch hier etwas bessere Ergebnisse bei der Resorption zu erhalten.

Es empfiehlt sich, die Vitamine D, E und K mehrere Stunden vor oder nach der Einnahme anderer fettlöslicher Vitamine vorzunehmen, um die besten Resorptionsverhältnisse zu nutzen.

Auf der anderen Seite kann die gleichzeitige Einnahme von einigen Nahrungsergänzungsmitteln mit den Mahlzeiten dafür Sorge tragen, dass gastrointestinale Beschwerden/Nebenwirkungen, verursacht durch das jeweilige Nahrungsergänzungsmittel, abgefedert werden.

Zum Beispiel die gleichzeitige Einnahme von Magnesium und einer Mahlzeit kann das Auftreten von Durchfällen verhindern. Mahlzeiten gleichzeitig mit Eisen eingenommen verhindern Magenprobleme.

Vitamine und Mineralien können nicht nur sich gegenseitig bei der Resorption behindern. Sie tun dies auch bei Medikamenten (aber auch umgekehrt). Drugs.com ist eine von der FDA betriebene Webseite, die derartige Interaktionen beschreibt, allerdings mehr aus Sicht der Medikamente im Zusammenspiel mit den Nahrungsergänzungsmitteln.

Multivitamine und Multimineralien enthalten, wie der Name verrät, eine Reihe von Vitaminen bzw. Mineralien, wo natürlich immer die Gefahr besteht, wie weiter oben geschrieben, dass die einzelnen Bestandteile die Resorption von anderen Bestandteilen einschränken können.

Auch ist eine Überdosierung nicht bei allen Vitaminen harmlos!

Allerdings fallen bei geringeren Dosierungen die Resorptionsverluste geringer aus, sodass es möglich ist, trotz einiger Verluste eine effektive Erhaltungsdosis aufrecht zu erhalten. Im Falle eines Vitaminmangels jedoch empfiehlt es sich, das entsprechend mangelnde Vitamin separat einzunehmen.

Wenn man über ein Multivitamin-Präparat mehr Eisen, Magnesium oder Zink zum Beispiel zu sich nehmen möchte, dann sollte man darauf achten, dass dieses Präparat nicht mehr als 200 Milligramm Calcium enthält.

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Die beste Vorgehensweise

Vitamin A, D, E und K

Am besten einzunehmen mit Mahlzeiten, die Öle und Fette enthalten. Zur Maximierung der Resorption sollte Vitamin K mit hohen Dosen von Vitamin E eingenommen werden.

Vitamin B12

Dosierungen von mehr als 1,5 Mikrogramm sollten halbiert und in einem Abstand von mindestens sechs Stunden eingenommen werden.

Vitamin C

Bei einem empfindlichen Magen empfiehlt sich das Vitamin zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen. Da der Körper Vitamin C nicht speichern kann, empfiehlt es sich, große Dosen aufzuteilen und über den Tag verteilt einzunehmen. Optimal sind hier Einzeldosen von 250 Milligramm und weniger.

Calcium und Magnesium

Mahlzeiten verbessern die Resorption. Sie minimieren das Risiko für Durchfälle für Magnesium. Es empfiehlt sich, die beiden Mineralien nicht in großen Mengen gleichzeitig einzunehmen, also bei hunderten von Milligramm. Nehmen Sie nicht mehr als 500 Milligramm Calcium in einer Dosis.

Eisen

Wie beim Vitamin C, kann eine Mahlzeit Magenbeschwerden verhindern. Eisenpräparate sollten nicht zusammen mit Tee oder Kaffee genommen werden. Auch größere Mengen von anderen Mineralien sollten nicht gleichzeitig genommen werden. Eine gleichzeitige Gabe von Vitamin C verbessert auch hier die Resorption.

Zink

Zink sollte nicht zusammen mit Milch, Calcium und oder ballaststoffreichen Nahrungsmitteln eingenommen werden. Zink als Lutschtabletten dürfen nicht gekaut werden, sondern (wie die Bezeichnung es andeutet), gelutscht werden.

Betacarotin, Lycopin, Astaxanthin, Lutein

Auch hier empfiehlt sich die gleichzeitige Einnahme einer fetthaltigen Mahlzeit. Nicht empfehlenswert ist die gleichzeitige Einnahme mit Mineralien oder Mahlzeiten mit hohem Calcium– und/oder Magnesiumgehalt.

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Kleine Anmerkung: Die Sache mit den “5 Wundermitteln” ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…

Dieser Beitrag wurde am 7.3.2023 erstellt und letztmalig am 15.11.2023 aktualisiert.

René Gräber

René Gräber

Seit 1998 bin ich in eigener Naturheilpraxis tätig und begleite seitdem Patienten mit den unterschiedlichsten Beschwerden und Erkrankungen. Dabei spielen zahlreiche Vitalstoffe in der Behandlung eine Rolle, die in zahlreichen Fällen enorm helfen können.

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