Theanin – natürliche Unterstützung für Entspannung, Stressabbau und kognitive Leistung

Theanin ist eine Aminosäure, die besonders für ihre beruhigende Wirkung bekannt ist. Sie kommt vor allem in grünem und schwarzem Tee vor und kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden, wodurch sie direkt auf das zentrale Nervensystem wirkt. Studien zeigen, dass Theanin das Gehirn in einen Zustand entspannter Wachsamkeit versetzen kann, ohne dabei müde zu machen.

Doch was genau steckt hinter dieser Substanz, und wann kann eine gezielte Einnahme sinnvoll sein?

Was ist Theanin?

Theanin ist ein Derivat der Glutaminsäure, wird aber nicht für den Aufbau von Proteinen genutzt. Es kommt vor allem in den Blättern der Teepflanze (Camellia sinensis) sowie in einigen Pilzarten vor.

Da Theanin eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben kann, wurde es in Japan bereits 1964 als sicherer Lebensmittelzusatz zugelassen. Die US-amerikanische FDA stuft Theanin ebenfalls als allgemein sicher ein (GRAS-Status: „generally recognized as safe“).

Gute natürliche Quellen sind:

• Grüner und schwarzer Tee
• Weißer Tee (geringere Mengen)
• Oolong-Tee
• Einige Speisepilze

Durch seinen hohen Gehalt an Theanin gilt insbesondere grüner Tee als natürliches Mittel zur Stressreduktion.

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Wie wirkt Theanin im Körper?

Theanin kann als eine Art „natürlicher Entspannungs-Booster“ betrachtet werden. Es beeinflusst die Aktivität im Gehirn, indem es die Alpha-Wellen fördert. Diese stehen für einen Zustand entspannter Wachsamkeit, ähnlich wie bei Meditation oder tiefem Fokus.

Gut zu wissen: Alpha-Wellen sind für die kognitive Leistungsfähigkeit entscheidend. Studien zeigen, dass Menschen mit höherer Alpha-Wellen-Aktivität besser mit Stress umgehen können und sich leichter konzentrieren.

Zusätzlich hat Theanin weitere positive Effekte:

Studie: Unterstützung der geistigen Leistungsfähigkeit
Theanin kann helfen, die Aufmerksamkeit zu steigern, ohne dabei Unruhe zu verursachen. Eine EEG-Studie zeigte, dass bereits 50 mg Theanin eine messbare Zunahme der Alpha-Wellen im Gehirn bewirken können, was mit einer verbesserten Konzentration und einem entspannteren Zustand einhergeht (Juneja et al., 1999).

Studie: Stressabbau und Reduzierung von Angstzuständen
Theanin blockiert Glutamat-Rezeptoren im Gehirn, die für die neuronale Erregung verantwortlich sind. Eine Studie mit Probanden zeigte, dass Theanin Stressreaktionen reduziert und Blutdruckanstiege unter psychischer Belastung dämpft (Yoto et al., 2012).

Studie: Schutz des Gehirns vor oxidativem Stress
Theanin besitzt antioxidative Eigenschaften und könnte Nervenzellen vor Schäden durch Umweltgifte schützen. In einer Studie mit Zellkulturen wurde gezeigt, dass Theanin die schädlichen Auswirkungen von Neurotoxinen abschwächen kann (Cho et al., 2008).

Wie wird Theanin am besten eingenommen?

Theanin kann sowohl über Tee als auch in Form von Kapseln oder Pulver aufgenommen werden. Die optimale Dosierung hängt vom individuellen Ziel ab:

• Zur Stressreduktion und Entspannung: 50–200 mg täglich
• Zur Unterstützung der kognitiven Leistung: 100–200 mg vor geistigen Aufgaben
• Bei Schlafproblemen oder Unruhe: 200–400 mg etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen

Wichtig für die Praxis: Die Wirkung tritt etwa 30–60 Minuten nach der Einnahme ein und hält mehrere Stunden an. Theanin kann sowohl mit als auch ohne Nahrung eingenommen werden.

Theanin und Koffein – eine wirkungsvolle Kombination?

Theanin wird häufig zusammen mit Koffein verwendet, da es die unerwünschten Nebenwirkungen von Koffein wie Nervosität oder Zittern ausgleichen kann.

Studien zeigen:

• Theanin in Kombination mit Koffein kann Aufmerksamkeit und Reaktionszeit verbessern, ohne die typische Unruhe von Koffein auszulösen (Haskell et al., 2008).
• Eine Kombination von 50 mg Koffein und 100 mg Theanin wurde als besonders effektiv für mentale Leistungsfähigkeit bewertet.

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Theanin und das Immunsystem

Theanin scheint auch eine unterstützende Wirkung auf das Immunsystem zu haben. Eine Studie an Mäusen zeigte, dass Theanin zusammen mit Cystein die Produktion von Immunglobulinen steigern kann. Dies könnte das Risiko für Infektionen, insbesondere bei älteren Menschen, senken (Takagi et al., 2010).

Sind Nebenwirkungen oder Risiken bekannt?

Theanin gilt als sehr sicher und wird in Studien gut vertragen. Selbst bei höheren Dosierungen wurden keine ernsthaften Nebenwirkungen festgestellt.

Mögliche leichte Nebenwirkungen können sein:

• Leichte Müdigkeit bei höheren Dosierungen
• Seltene Magen-Darm-Beschwerden

Gut zu wissen: Da Theanin die Gehirnaktivität beeinflusst, sollten Menschen, die Medikamente zur Beruhigung oder gegen Angststörungen einnehmen, die Kombination mit einem Arzt besprechen.

Fazit – wer sollte Theanin einnehmen?

Theanin ist eine vielseitige Substanz mit positiven Effekten auf das Nervensystem. Besonders profitieren könnten:

• Menschen, die häufig unter Stress oder innerer Unruhe leiden
• Personen, die ihre Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit steigern möchten
• Menschen, die auf der Suche nach einer natürlichen Unterstützung für besseren Schlaf sind
• Sportler oder Berufstätige, die die positiven Effekte von Koffein ohne die Nebenwirkungen nutzen möchten

Wer Theanin gezielt einsetzen möchte, kann mit einer Dosierung von 50–200 mg täglich beginnen. Für eine stärkere Wirkung kann es mit Koffein oder Magnesium kombiniert werden.

Theanin ist eine sichere, gut erforschte Aminosäure mit entspannenden und gleichzeitig konzentrationsfördernden Eigenschaften. Richtig dosiert kann es Stress abbauen, die kognitive Leistung verbessern und sogar das Immunsystem stärken.

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Beitragsbild: 123rf.com – Ian Allenden