Als erfahrener Praktiker aus dem Bereich der Naturheilkunde teile ich heute mit Ihnen mein Wissen über faszinierendes Thema: Beta-Alanin. Dieses Nahrungsergänzungsmittel erlangt nicht nur unter Schwerathleten und Ausdauersportlern zunehmend Beliebtheit, sondern begeistert auch durch seine legale und leistungssteigernde Wirkung. In diesem Artikel tauchen wir ein in die Welt von Beta-Alanin, erfahren, warum es als Geheimtipp gehandelt wird und welche Rolle es in der Ernährung von Sportlern spielt.
Was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin gilt bei Schwerathleten und Ausdauersportlern gleichermaßen als äußerst nützliches (und noch dazu legales) Nahrungsergänzungsmittel.
Denn es steigert innerhalb weniger Tage die Leistungsfähigkeit und die Muskelkraft. Die Nahrungsergänzungsmittel sind bei empfohlener Dosierung ungefährlich.
Nur bei missbräuchlicher Verwendung könnte es zu Überdosierungen kommen, die das Nervensystem schädigen und die Zellatmung beeinträchtigen.
Die auch natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommende Substanz zählt nicht mehr nur als Geheimtipp unter den Bodybuildern, sondern hat sich bei Sportlern verschiedenster Richtungen mittlerweile fast so sehr etabliert wie das leistungssteigernde Kreatin. Doch was ist dran an Beta-Alanin, dass so viele Menschen auf seine positive Wirkung schwören?
Unterschied zwischen Beta Alanin und Alpha Alanin
Beta Alanin, auch β-Alanin geschrieben, ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die allerdings vom Körper nicht zum Aufbau von Proteinen genutzt wird. Im Gegensatz zu Alpha-Alanin (α-Alanin), das sehr häufig in Proteine eingebaut wird, befindet sich beim Beta-Alanin die Aminogruppe (NH2) am zweiten Kohlenstoffatom (ß-C) nach der Carboxygruppe (COOH).
Der Körper ist in der Lage, Beta-Alanin in das proteinogene (eiweißbildende) Alpha-Alanin umzuwandeln. So trägt auch Beta-Alanin indirekt zur Bildung von Proteinen wie Enzymen, Antikörpern und Bindegewebs-Strukturen bei.
Obwohl also die Summenformel bei beiden Aminosäuren gleich ist (C3H7NO2), besitzen die Naturstoffe aufgrund ihrer völlig unterschiedlichen Struktur, ganz verschiedene Eigenschaften.
Beta-Alanin ist nicht essenziell, das heißt, unser Organismus muss die Aminosäure nicht zwingend mit der Nahrung aufnehmen. Denn auf verschiedenen Wegen kann der Organismus Beta-Alanin bereitstellen. So bilden wir in unserer Leber beim Abbau bestimmter Nukleotide (Bausteine der Erbsubstanz) genügend eigenes Beta-Alanin.
Bedarf und Quellen von Beta-Alanin
Der notwendige Tagesbedarf von Beta-Alanin ist nicht definiert, weil bei hinreichender Ernährung kaum Mangelzustände auftreten können. Zudem kann die Aminosäure vom Stoffwechsel produziert werden.
In proteinreicher Nahrung, etwa in Hühnchen-, Schweine- und Rindfleisch sowie Fisch ist Beta Alanin reichlich enthalten.
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Was bewirkt Beta Alanin?
Da die Substanz, wie oben bereits geschildert, die Muskelkraft und die Leistungsfähigkeit steigert, sind dennoch Nahrungsergänzungsmittel beliebt, die diese natürliche Aminosäure enthalten.
Denn vor allem Sportler können oft nicht so hohe Dosen von Beta-Alanin selber produzieren beziehungsweise mit der Nahrung aufnehmen, wie sie während ihrer intensiven Trainingsphasen benötigen. Dies gilt besonders für Vegetarier, da die Aminosäure vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Beta-Alanin wird für die Carnosin-Bildung gebraucht
Beta-Alanin wird in unserem Körper zur Herstellung des Dipeptids Carnosin gebraucht, das im menschlichen Muskel- und Gehirngewebe besonders hoch konzentriert vorliegt (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13635965).
Das Carnosin wiederum wirkt als natürliches Antioxidans und schützt die Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Gleichzeitig ist das Dipeptid ein pH-Puffer, der das innere Milieu in Muskeln aufrechterhält (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20017611).
Beta-Alanin ist auch Bestandteil im Dipeptid Anserin, das zerstörerische Oxidations-Prozesse blockiert (https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/beta-alanine).
Da Carnosin aus den Aminosäuren Beta-Alanin und Histidin besteht, benötigt unser Körper ausreichend hohe Konzentrationen dieser Ausgangsstoffe. Normalerweise ist dabei das Beta-Alanin der entscheidende Faktor, da hiervon weniger in unserem Muskelgewebe vorliegt als vom Histidin.
Eine Erhöhung der Beta-Alanin-Konzentration lässt schon nach kurzer Zeit auch den Carnosin-Wert im Blut ansteigen (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069).
Das Carnosin fängt freie Wasserstoffatome ab und sorgt auf diese Weise dafür, dass der Muskel auch bei Anstrengung nicht so schnell übersäuert. Das wiederum nutzen Kraft- und Ausdauersportler, denn eine Übersäuerung hat immer auch eine Ermüdung der Muskulatur zur Folge.
Untersuchungen zeigen, dass durch die Einnahme von Beta-Alanin die Pufferkapazität des Blutes dementsprechend erhöht wird. Das heißt, dass das Blut nicht so schnell übersäuert.
Studien verdeutlichen, dass die gezielte Einnahme von hochdosiertem Beta-Alanin (über vier bis zehn Wochen) die Konzentration von Carnosin in den Muskelzellen um etwa 40 bis 60 Prozent erhöhen kann. Teilweise konnte die Carnosin-Menge sogar um 80 Prozent gesteigert werden (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199122).
Beta-Alanin als Bestandteil zweier Coenzyme
Beta-Alanin ist Bestandteil von Coenzym-A (CoA), das in verschiedenen Variationen für den Kohlenhydrat-, Fett- und Aminosäure-Stoffwechsel unentbehrlich ist. Acetyl-CoA geht in den Zitronensäure-Zyklus ein und dient damit der Energiegewinnung und dem Abbau der verzweigtkettigen Aminosäuren. Malonyl-CoA fügt im Zuge der Fettsäuresynthese Kohlenstoffeinheiten zu Fettsäureketten zusammen.
Messbare Trainingserfolge
Die Probanden ermüden während einer intensiven Trainingsphase dank der Einnahme von Beta Alanin nicht so schnell und können hierdurch ihre Ausdauer steigern. Die in Studien positiv gemessenen Leistungsparameter sind unter anderem: Die Zeit bis zur Erschöpfung, die Trainingszeit, der Trainingsumfang und die Leistungsfähigkeit an der Ermüdungsschwelle (unter anderem in www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944).
Das Nahrungsergänzungsmittel bewirkt demnach während eines regelmäßigen Trainings eine Leistungssteigerung. Auf der anderen Seite zeigt sich, dass die kurzfristige Einnahme von Beta-Alanin vor einer einmaligen Belastung – etwa vor einem Wettkampf – keine messbaren Erfolge verspricht .
Studien zeigen, dass die Einnahme von Beta-Alanin in Kombination mit Kreatin ebenfalls sehr wirkungsvoll ist. Zwar arbeiten die beiden Substanzen nicht synergistisch zusammen – das heißt, sie fördern nicht gegenseitig ihre positiven Eigenschaften – doch steigern sie auf unterschiedliche Art die Muskelkraft und die Ausdauer.
Denn während Beta-Alanin, wie beschrieben, vor allem durch die Pufferung des pH-Werts die Kondition nahe der Leistungsgrenze verbessert, sorgt Kreatin für eine Erhöhung der Muskelkontraktionen. Die gleichzeitige Einnahme beider Präparate steigert demnach die Ausdauer mehr, als wenn nur eines der beiden Substanzen über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366/).
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Nebenwirkungen von Beta-Alanin
Bisher sind bei der ordnungsgemäßen Anwendung von Beta Alanin keine Nebenwirkungen bekannt.
Obwohl es sich um eine natürlich in Lebensmitteln vorkommende Substanz handelt, gilt die Einnahme aber nicht als völlig ungefährlich. In Studien an gesunden, nicht mangelernährten, trainierten Menschen konnten allerdings keine schädlichen Effekte nachgewiesen werden.
Auch liegen bisher noch keine Langzeitstudien vor, die zeigen, ob auch die mehrmonatige regelmäßige Einnahme keine unerwünschten Folgen hat.
Selten kommen drei genetisch bedingte Stoffwechselerkrankungen vor, die mit einem extrem erhöhten Beta-Alanin-Spiegel verbunden sind. Bei den Enzym-Defekten kann die Aminosäure nicht oder nur kaum abgebaut werden und reichert sich so im Stoffwechsel an.
Das führt zu Schäden am Nervensystem, verursacht durch die Ähnlichkeit von Beta-Alanin mit dem Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Beta-Alanin blockiert die GABA-Rezeptoren und stört dadurch die Interaktion der Nervenzellen.
Daneben hemmt Beta-Alanin auch das Enzym GABA-Transaminase, die GABA abbaut. So kommt es zusätzlich zu einem erhöhten GABA-Spiegel, wodurch die das Zusammenspiel der neuronalen Botenstoffe ebenfalls aus dem Gleichgewicht gerät (https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/beta-alanine#section=Metabolite-Description).
Die Folgen sind Krampfanfälle, Hypotonie (zu niedriger Blutdruck) und Atemnot (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023909).
Studien zur Erbkrankheit Hyper-Beta-Alaninämie zeigen zudem, dass Beta-Alanin die Konzentration des mitochondrialen Schutz-Faktors Taurin reduziert. Dieser Effekt kann langfristig zur Herzinsuffizienz führen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023909).
Diese toxischen Wirkungen von Beta-Alanin bei Stoffwechselkrankheiten weisen auf mögliche Folgen von Überdosierungen hin. Wissenschaftlich gesichert sind solche Intoxikationen allerdings bisher nicht. Nur leichte Unpässlichkeiten sollen vorkommen.
Erste Anzeichen einer zu hoch dosierten Einnahme (mehr als zehn Milligramm pro Kilogramm Körpermasse) sind bei vielen Menschen nach etwa einer halben Stunde Hitzewallungen und Kribbeln im Kopf, Oberkörper und Rückenbereich. Fachleuten raten deshalb, bei hohen Dosierungen über den Tag verteilt sechs Einzelportionen mit einem Mindestabstand von zwei Stunden einzunehmen.
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