Die essenzielle Linolensäure (nicht Linolsäure!) gehört als dreifach ungesättigte Fettsäure zu den gesunden Fetten in pflanzlichen Lebensmitteln und einigen Fischsorten.
Vor allem die zu den Omega-3-Fettsäuren zählende alpha-Linolensäure (α-Linolensäure, kurz „ALA“) spielt dabei eine herausragende Rolle. Sie ist Bestandteil von Triglyceriden, in denen 1 Teil Glycerin mit 3 Teilen Fettsäure gebunden ist. So entstehen die nicht wasserlöslichen Öle, die während der Verdauung aufgespalten werden.
Doch schon im Darm vollzieht sich die erneute Zusammenführung der Fettsäuren und Glycerin zu Fetten, die in speziellen Partikeln (Chylomikronen) über den Blutkreislauf ihrer physiologischen Verwendung zugeführt werden. Nur ein sehr geringer Anteil der Triglyceride mit Linolensäure wird als Speicherfett abgelegt.
Einen anderen Teil der aufgenommenen Menge „verbrennt“ oder, besser gesagt, „oxidiert“ der Körper zum Zwecke der Energie-Nutzung, wenn dafür ein aktueller Bedarf besteht. Diesen Weg kann auch die alpha-Linolensäure gehen. Doch nicht deswegen ist sie essenziell, also lebenswichtig.
Wichtiger ist diese Fettsäure für die Produktion von Gewebs-Hormonen. Gerade die entzündungshemmenden Botenstoffe sind hier von großer Bedeutung für die Gesundheit. Alpha-Linolensäure bildet in der Form von Phospholipiden auch die Basis für die Membranen aller Körperzellen. Dort verleiht die Fettsäure der „Haut der Zelle“ besondere Stabilität. Alpha-Linolensäure hat zudem einen günstigen Einfluss auf die Blutfettwerte.
Der Triglyceridspiegel und das LDL-Cholesterin sinken, während die günstige HDL-Fraktion ansteigt. Die Fettsäure fördert auch die Durchblutung und mindert den Blutdruck. Aus diesen Gründen muss unsere Nahrung alpha-Linolensäure enthalten, denn unser Stoffwechsel kann sie nicht selber produzieren.
Wenn von „Linolensäure“ die Rede ist, geht es meistens um die alpha-Linolensäure. Daneben werden auch andere Fettsäuren so bezeichnet wie beispielsweise die gamma-Linolensäure (ɣ-Linolensäure, GLA) und die Di-homo-gamma-Linolensäure (Dihomo-γ-Linolensäure, DHGLA, C20H34O2), die beide zu den Omega-6-Fettsäuren gehören.
GLA und DHGLA sind nicht essenziell oder nur semi-essenziell, weil sie der Körper selber produzieren kann. Gleichwohl sind diese dreifach gesättigten Omega-6-Fettsäuren ebenfalls wichtig für die Biosynthese von entzündungshemmenden Gewebs-Hormonen.
Was heißt „dreifach ungesättigt“?
Wer gerade keine Lust auf wissenschaftliche Terminologie hat, kann diesen Abschnitt überschlagen.
Alpha-Linolensäure (C18H30O2) besteht aus einem Grundgerüst mit 18 Kohlenstoff-Atomen („C“), die größtenteils mit Einfachbindungen gekoppelt sind. Nur an 3 Stellen sind Doppelbindungen zwischen den „C“s inseriert. Diese beiden so verknüpften Kohlenstoff-Atome haben deswegen einen „Arm“ weniger frei für die Bindung eines Wasserstoff-Atoms.
Deshalb sind sie nicht „gesättigt“. Den Zweifachkopplungen folgend wird alpha-Linolensäure kurz mit „C18:3(9c,12c,15c)“ bezeichnet. Das kleine „c“ steht für „cis“.
Die erste Doppelbindung in alpha-Linolensäure steht an der 3. Stelle in der Reihenfolge der C-Kette, weswegen diese Fettsäure zum Omega-3-Typ gehört. Die Zählung erfolgt dabei am Kohlenwasserstoff-Ende (endständige Methyl-Gruppe, Carboxyl-Gruppe) beginnend (das entgegengesetzte Ende, an dem die Säuregruppe (Carboxyl-Gruppe) inseriert ist). Gamma-Linolensäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren.
Tiefer soll hier in die verschachtelte Begrifflichkeit nicht eingestiegen werden. Nur eine Erklärung sei zum Unterschied zwischen cis- und trans-Variationen gestattet.
Die Kohlenstoffkette der Fettsäuren ist an der Doppelbindung nicht frei drehbar. Deswegen entsteht hier ein etwas starrer Abschnitt, an dem die Kette zwei „Knicke“ hat, an jedem Ende der Doppelbindung einen. An diesen Knicken können die beiden abstehenden Enden aufeinander zu („cis“) oder voneinander weg weisen („trans“).
Höhere Organismen produzieren oder brauchen ausschließlich cis-Fettsäuren. Die trans-Formen werden biogen nur von Mikroben produziert. In größeren Mengen verzehren wir trans-Fettsäuren mit industriell verarbeiteten Lebensmitteln, die künstlich gehärtete Fette enthalten.
Während der technischen Umwandlung entstehen cis- und trans-Fettsäuren gleichermaßen. Auch die Fritteuse ist ein Chemie-Reaktor, in dem die unangenehmen Fettsäuren entstehen, die als stark gesundheitsschädlich gelten, weil sie Arteriosklerose fördern.
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Bedarf und Quellen von alpha-Linolensäure
Jeder Mensch sollte 0,3 bis 0,5 % seines Energie-Bedarfs durch alpha-Linolensäure decken. Das sind bei einem durchschnittlichen Erwachsenen mit mittlerem Energie-Verbrauch rund 1,3 g täglich, das entspricht etwa 1,4 ml reiner alpha-Linolensäure.
Dieses Volumen ist enthalten in 2,3 ml Leinöl, wenn man von einem Durchschnittsgehalt von 60 % alpha-Linolensäure in dem Pflanzenöl ausgeht. 1 Teelöffel fasst rund 5 ml, sodass etwa ein halber Teelöffel pro Tag bereits ausreicht. Nebenbei erfahren wir, woher der Name der Fettsäure stammt: Linum, lat.: Lein.
Eine andere gute Quelle ist Walnussöl, das aber mit 13 % alpha-Linolensäure-Gehalt dem Leinöl nachsteht. Den Tagesbedarf der Fettsäure liefern 11 ml des Öles. Dieses Volumen passt gut und gerne in einen Esslöffel (der circa 15 ml fasst).
Olivenöl besteht zwar nur zu höchstens 1 % aus alpha-Linolensäure, jedoch kann die großzügige Verwendung in der Küche den Tagesbedarf gut decken. Zudem ist Olivenöl wegen weiterer Inhaltsstoffe gesund, die eine zusätzliche antiarteriosklerotische Wirkung entfalten.
Fischmahlzeiten können die Versorgung mit alpha-Linolensäure ebenfalls sicherstellen. Frischer Lachs besteht zu 1,8 % und Hering zu 1,2 % aus der Omega-3-Fettsäure. Schon 100 g dieser Lebensmittel pro Tag sind demnach ausreichend. Auch andere Fischsorten sind hier zu empfehlen, darunter Forelle, Makrele, Sardellen und Thunfisch.
Aus alpha-Linolensäure entstehen mehrere Gewebs-Hormone
Durch enzymatische Ankopplung eines C2-Körpers an die alpha-Linolensäure entsteht eine Kette aus 20 Kohlenstoff-Atomen. Die resultierende fünffach ungesättigte Fettsäure heißt Eicosapentaen-Säure (EPA) und reguliert einige Körper-Funktionen wie den Blutdruck, die Immun-Abwehr, den Puls und die Blutgerinnung. EPA gilt als ein Haupt-Faktor für die Dämpfung von Entzündungen.
Alpha-Linolensäure wird auch zu anderen Gewebs-Hormonen aus der Gruppe der Eicosanoide weiter verarbeitet. Dazu gehören die Prostaglandine, Endocannabinoide, Prostazyklin und Leukotriene, die Entzündungs-Prozesse und die Schmerzwahrnehmung beeinflussen.
Zur Regulation der entzündlichen Mechanismen gehört auch die Gefäßerweiterung und die Körpertemperatur. Thromboxan ist ein anderes Eicosanoid, das die Blutgerinnung steuert.
Alpha-Linolensäure-Mangel
Während eine überschüssige Aufnahme von alpha-Linolensäure unbedenklich ist, beziehungsweise keinerlei Berichte hiervon existieren, führt ein Mangel zu gesundheitlichen Beschwerden. Die verminderte Synthese der Gewebs-Hormone macht sich vor allem durch entzündliche Prozesse, schlecht heilende Wunden und eine Immunschwäche bemerkbar.
Bei chronischer Unterversorgung droht eine zügig fortschreitende Arteriosklerose, die auf inflammatorische Aktivität und zu hohen Blutdruck zurückzuführen ist.
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Gamma-Linolensäure (GLA) und Di-homo-gamma-Linolensäure (DHGLA)
Gamma-Linolensäure (GLA) ist ein Struktur-Isomer der alpha-Linolensäure, weil sich beide die gleiche Summenformel teilen (C18H30O2). Allerdings ist die gama-Form eine Omega-6-Fettsäure, die zumindest in Grenzen aus der zweifach gesättigten essenziellen Omega-6-Fettsäure Linolsäure (C18H32O2) im Körper produziert werden kann. Deswegen gilt gamma-Linolensäure als nicht essenziell oder semi-essenziell.
Gamma-Linolensäure ist ebenfalls Grundlage für die Synthese von entzündungshemmenden Geswebs-Hormonen. Dabei wird GLA zunächst in Di-homo-gamma-Linolensäure (DHGLA, C20H34O2) umgewandelt, die dann zu den gesundheitlich positiven Eicosanoiden weiterverarbeitet wird.
Quellen und Bedarf von gamma-Linolensäure
Gamma-Linolensäure muss zwar nicht unbedingt aufgenommen werden, jedoch ist dies durchaus sinnvoll. Die beste Quelle ist Granatapfelsamenöl, das zu 60 % aus der Omega-6-Fettsäure besteht. Auch in Borretschöl (20 %) Nachtkerzenöl (10 %) und Hanföl (3 %) ist gamma-Linolensäure enthalten. Ein Esslöffel dieser Öle ist empfehlenswert.
Quellen und Bedarf von Di-homo-gamma-Linolensäure
Wer eine gute Mischung pflanzlicher Öle zu sich nimmt, sichert damit auch die Versorgung mit Di-homo-gamma-Linolensäure, weil ausreichend Vorstufen für die Omega-6-Fettsäure zur Verfügung stehen.
Der Omega-6-Fettsäure-Mangel
Di-homo-gamma-Linolensäure und gamma-Linolensäure sind die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren. Ein Mangel tritt bei zu geringem Verzehr von guten Pflanzenölen und Fisch auf. Das Nährstoff-Defizit hat dann gravierende Konsequenzen für die Gesundheit. Zunächst ist die Widerstandskraft gegen Infektionen herabgesetzt, weil die Physiologie der Gewebs-Hormone des Immunsystems gestört ist.
Zudem treten Hemmungen des Wachstums und eine schlechte Wundheilung auf. Blutbildungsstörungen äußern sich in Anämie und der beeinträchtigte Fettsäurestoffwechsel kann zur Entstehung einer Fettleber führen.
Die medizinische Anwendung von alpha-Linolensäure
Alpha-Linolensäure wird bei einigen Erkrankungen als Supplementation mit Erfolg eingesetzt wie Wundheilungsstörungen und Leistungsschwäche. Weitere Indikationen sind rheumatische Erkrankungen, chronische Darmentzündungen, Allergien und Störungen des Fettsäurestoffwechsels, speziell bei schlechten Cholesterin-Werten.
Die Regulierung der Blutfette dient auch der Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die beim Diabetes erscheinenden Nervenschädigungen können mit alpha-Linolensäure gelindert werden.
Die medizinische Anwendung von gamma-Linolensäure
Gamma-Linolensäure dient zur Behandlung von psychischen Leiden wie Schizophrenie und neurologischen Störungen wie Konzentrations-Problmenen. Daneben wird die Fettsäure angewendet bei Hautentzündungen (Dermatitis und Akne), Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises und Menstruations-Beschwerden (Prämenstruelles Syndrom).
Die Applikation der Pflanzenöle kann mit der oralen Einnahme oder in Form von Kapseln erfolgen.
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Beitragsbild: 123rf.com – Oleksandr Farion
