L-Leucin ist eine essenzielle Aminosäure mit vielfältigen Funktionen im Körper. Sie unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, bei der Wundheilung und im Immunsystem. Besonders für Sportler und Menschen mit erhöhtem Energiebedarf ist eine ausreichende Zufuhr von L-Leucin von Bedeutung.
Was ist L-Leucin?
L-Leucin (Alpha-L-Leucin, Leu oder L, Summenformel C6H13NO2) ist eine proteinogene Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie ist in fast allen Proteinen enthalten und macht etwa 7 bis 10 % der Aminosäuren in Eiweißmolekülen aus. Besonders wichtig ist L-Leucin für:
- Muskelaufbau und -erhalt
- Energieproduktion
- Regulation des Hormonhaushalts (z. B. Insulin, Wachstumsfaktoren)
- Unterstützung des Immunsystems
- Wundheilung und Geweberegeneration
Aufgrund ihrer verzweigten Seitenkette wird L-Leucin zusammen mit Isoleucin und Valin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) gezählt. Diese BCAAs spielen eine zentrale Rolle in der Proteinsynthese und der Energieversorgung von Muskelzellen.
Bedarf und Quellen von L-Leucin
Ein erwachsener Mensch benötigt täglich etwa 2 g L-Leucin. Einige Experten empfehlen jedoch bei erhöhtem Bedarf, beispielsweise im Alter oder für Sportler, eine höhere Aufnahme zwischen 8 und 16 g täglich.
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Tierische Quellen:
- Rindfleisch: 2,3 g/100 g
- Hühnchen: 2,1 g/100 g
- Hering: 1,7 g/100 g
- Forelle: 1,5 g/100 g
- Emmentaler: 3,3 g/100 g
- Hühnerei: 1,1 g/100 g
Pflanzliche Quellen:
- Linsen: 1,8 g/100 g
- Erbsen: 1,7 g/100 g
- Cashewkerne: 1,5 g/100 g
- Walnüsse: 1,2 g/100 g
- Vollkornweizen: 1,0 g/100 g
- Reis: 0,6 g/100 g
L-Leucin-Mangel – Symptome und Ursachen
Der Normbereich für L-Leucin im Blut liegt zwischen 80 und 140 µmol/l. Ein Mangel kann verschiedene Symptome verursachen:
- Verzögerte Wundheilung
- Muskelschwund und reduzierte Leistungsfähigkeit
- Erhöhte Fettansammlung im Körper
- Leberprobleme
- Schwächung des Immunsystems
Häufige Ursachen für einen L-Leucin-Mangel sind:
- Eiweißarme Ernährung
- Chronischer Stress oder erhöhte körperliche Belastung
- Schwere Erkrankungen
- Genetische Störungen wie das Hartnup-Syndrom, das die Aminosäure-Aufnahme im Darm beeinträchtigt
In schweren Fällen kann eine parenterale Supplementation (Infusionen) notwendig sein.
L-Leucin-Überschuss – Risiken und Nebenwirkungen
Eine übermäßige Einnahme von L-Leucin durch Nahrungsergänzungsmittel kann problematisch sein. Symptome eines Überschusses können sein:
- Blockade der Aufnahme anderer Aminosäuren im Gehirn (z. B. Tryptophan, was die Serotoninproduktion beeinträchtigen kann)
- Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder Migräne
- Erhöhte Belastung der Nieren
Eine genetisch bedingte Stoffwechselstörung, die Ahornsirup-Krankheit, kann ebenfalls zu einem L-Leucin-Überschuss führen. In schweren Fällen sind Blutwäschen oder eine Lebertransplantation notwendig.
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Spezielle Funktionen von L-Leucin
- Muskelaufbau und Regeneration
L-Leucin aktiviert den mTOR-Signalweg, der für die Muskelproteinsynthese entscheidend ist. Dadurch wird das Muskelwachstum gefördert und der Muskelabbau verhindert.
- Einfluss auf Insulin und Blutzucker
L-Leucin stimuliert die Insulinausschüttung, was den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Aufnahme von Aminosäuren in Muskelzellen verbessert.
(Nair K. S. & Short K. R.: Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids; J Nutr; 2005; 135(6 Suppl); S.1547S-1552S).
- Wirkung auf Wachstumshormone
Die Aminosäure fördert die Ausschüttung von Somatotropin (STH), einem Hormon, das das Längenwachstum, die Muskelregeneration und die Fettverbrennung beeinflusst.
(Chromiak J.A. & Antonio J.: Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes; Nutrition 18, 7-8; 2002; S. 657-661).
- Energiebereitstellung in Hungerphasen
L-Leucin kann in der Leber zu Glukose umgewandelt werden und somit als Energielieferant dienen, wenn Kohlenhydrate fehlen.
(Arndt K. & Albers T.: Handbuch Protein und Aminosäuren; Novagenics Verlag; 2004).
Anwendung und Einnahme von L-Leucin
L-Leucin ist in vielen medizinischen und sportlichen Präparaten enthalten:
- Infusionslösungen zur künstlichen Ernährung
- BCAA-Supplemente für Sportler
- Diätprodukte zur Muskel- und Fettregulation
Empfohlene Dosierung:
- Tage ohne Training: 1.000 mg
- Tage mit Training: 2.000–3.000 mg
Einnahme-Empfehlungen:
- Nach dem Training für optimale Muskelregeneration
- Vor dem Schlafen zur Wachstums- und Regenerationsunterstützung
- Bei Diäten zur Erhaltung der Muskelmasse
Wer Medikamente einnimmt, sollte vor der Supplementierung einen Arzt konsultieren. Menschen mit Leberfunktionsstörungen oder in der Schwangerschaft sollten auf L-Leucin-Präparate verzichten.
Fazit – Lohnt sich eine Supplementierung?
L-Leucin spielt eine entscheidende Rolle im Muskelstoffwechsel, bei der Energieversorgung und der Immunabwehr. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung ist der beste Weg, den Bedarf zu decken. Wer zusätzlich BCAA-Präparate nutzt, sollte auf hochwertige Produkte aus der EU achten und die Dosierung nicht übertreiben.
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Beitragsbild: 123rf.com – Alexander Raths
Dieser Beitrag wurde letztmalig am 04.04.2022 überarbeitet und ergänzt.