Gesunde Ernährung ist ein direkter Beitrag zu Ihrer Gesundheit.
Sowohl das Schlaganfallrisiko als auch das Risiko für einen Herzinfarkt kann unmittelbar durch eine Ernährungsregel vermindert werden: Achten Sie auf eine Balance Ihrer Zufuhr an gesättigten tierischen Fettsäuren und ungesättigten pflanzlichen Fettsäuren.
Alleine durch das Beherzigen dieser Faustregel können hohe Blutfettwerte, Bluthochdruck und Diabetes unterbunden werden. Und dabei kommt die Sache mit den Transfettsäuren und dem oxidierten Cholesterin ins Spiel…
Abb1.: Die Forscher sind sich einig, dass Arteriosklerose (Gefäßverengung durch Ablagerungen) durch den modernen, oft ungesunden Lebenswandel begünstigt wird. Bild: fotolia, axel kock
Transfettsäuren – Entstehung und Vorkommen
Transfettsäuren sind sogar noch gesundheitsschädlicher als gesättigte Fettsäuren. Trans-Fettsäuren, oft auch als TSF bezeichnet, kommen vorwiegend in Fast-Food-Produkten, Backwaren und Fertiggerichten vor, in geringerer Menge sind sie jedoch auch in billigen Fett- oder in natürlichen Fleisch- und Milchprodukten vorhanden.
Im Magen der Wiederkäuer entstehen sie im Stoffwechsel von Darm-Symbionten, allerdings nur in geringem Umfang. Technische Systeme generieren die Transfettsäuren in recht großem Maße als unerwünschte Nebenprodukte, wenn pflanzliche Öle industriell gehärtet werden. Dabei steigt der Schmelzpunkt der Fette, die dann bei Raumtemperatur streichfähig sind.
Die als gesund bekannten ungesättigten Fettsäuren der Öle werden dabei in ihrer räumlichen Anordnung verändert (von der cis- in die trans-Konfiguration), obwohl die Strukturformel die gleiche bleibt. Bei der vollständigen Härtung (Hydrierung) entstehen komplett ungesättigte Fettsäuren, die erst bei noch höheren Temperaturen schmelzen als das Ausgangsfett.
Die Produzenten können durch das Maß der Hydrierung den Schmelzpunkt auf den gewünschten Wert festlegen. Deshalb werden Fette auch unvollständig gehärtet, wobei die Fettsäuren nur teilweise hydriert werden. Dabei entstehen dann die trans-Formen, weil in der Fettsäurekette noch Doppelbindungen vorkommen.
Im Herstellungsschritt der Desodorierung entstehen ebenfalls und ungewollt Transfettsäuren, wenn auch nicht in den Mengen wie bei der gezielten Hydrierung. Unter „Desodorierung“ versteht man hier das Entfernen störender Aromastoffe.
In den 1960er Jahren begann der „Aufschwung“ gehärteter und teilweise gehärteter Fette. Die sonst verwendete Butter war ausgerechnet im Wirtschaftswunder auf einmal zu teuer und so sollten andere Fette her, die bei Raumtemperatur nicht fließen und tropfen. Im Verlauf der Geschichte kam auch hinzu, dass tierische Fette wegen der propagierten Arteriosklerose-Gefahr in Verruf gerieten. Schließlich wurde Margarine zu einer der Hauptquellen von TFSs. Die in Lebensmitteln am häufigsten vorkommende TFS ist die trans-Elaidinsäure, die ein Fünftel bis ein Drittel aller TFSs ausmacht.
Aufgrund verbesserter Produktionsverfahren sind die Anteile von Transfettsäuren (etwa in Margarine) zwar von ehemals 20 auf nunmehr teilweise unter zwei Prozent gesunken. Grund dafür ist, dass die Hersteller überwiegend vollständig gehärtete Fette verwenden. 2012 erließ das für Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV) Leitlinien – nicht etwa Erlasse -, um den Gehalt von TFSs in der Nahrung zu minimieren – nicht etwa ganz zu eliminieren.
Doch stellen die Transfettsäuren aus industriell gefertigten Lebensmitteln weiterhin ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar, gerade auch, weil ihr Anteil teilweise erheblich variiert. Deswegen warne ich auch seit Jahrzehnten vor industriell verarbeiteten Lebensmitteln.
Wie man Transfettsäuren erkennt
Verbraucher können sich teilweise vor Transfettsäuren schützen, indem sie Ausdrücke wie „gehärtetes Pflanzenfett“ und „pflanzliches Fett teilweise gehärtet“ auf der Zutatenliste von Fertiggerichten beachten. Dann weiß man aber immer noch nicht, wie hoch der prozentuale Anteil der TFS im Gesamtfett beträgt. Denn das schreibt in der EU noch kein Gesetz vor.
Manche Mikroorganismen (vor allem solche, die im Pansen von Wiederkäuern leben), wandeln ebenfalls Fettsäuren in ihre trans-Konfiguration um. Entsprechend enthalten Milchprodukte sowie Rindfleisch und Lammfleisch ebenfalls recht große Mengen. Die einzelnen Fettsäuren sind dabei größtenteils die gleichen wie in den industriell hergestellten – allerdings mit abweichender Gesamtzusammensetzung. Nur die konjugierten Linolsäuren sind ein Alleinstellungsmerkmal der technischen Synthese.
Da auch beim Erhitzten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren ab etwa 130 °C Transfette entstehen können, sollte man beim Braten und Frittieren möglichst stabile Pflanzenöle, etwa Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Rapsöl, bevorzugen. Welches das „beste Öl“ ist, kann ich auch nicht sicher sagen. Die Studienlage dazu ist für mich sehr widersprüchlich. Kokosöl (das immer beliebter zu werden scheint), könnte eine Alternative sein. Jedenfalls sind Kartoffelchips unter den Knabbereien das größte Risiko. Abschätzen kann der Verbraucher den TFS-Gehalt kaum, er betrug lange Zeit zwischen 0,1 und über 30 %.
Schlaganfall und Herzinfarkt
Die Transfettsäuren werden nämlich wie normale in die Zellen des Körpers eingebaut, obwohl sie zur Ausschüttung von Entzündungsstoffen beitragen und als einer der Auslöser für koronare Herzerkrankungen gelten. So beweisen zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, dass die Transfettsäuren Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt verursachen können (u. a. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8179036, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9366580).
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Denn sie verändern das Verhältnis von schädlichem LDL-Cholesterin und gesundem HDL-Cholesterin im Blut nachteilig. Die gefährlichen LDL-Fraktion sowie die Gesamtfettwerte sind bei einer TFS-reichen Ernährung erhöht. Zudem sind im Blutserum mehr LDL-Chylomikronen nachweisbar, die besonders klein sind und eine hohe Dichte aufweisen (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936917/). Daneben steigt die Konzentration des ebenfalls gefährlichen Lipoprotein-a an (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199008163230703).
Schätzungen zufolge sollen weltweit 500 000 Menschen durch den Verzehr der riskanten Fettsäuren an der koronaren Herzkrankheit sterben. Fünf Milliarden Erdenbürger leben in Ländern, in denen sich die Regierungen um die Gefahr nicht kümmern. Diese Menschen sind dem Risiko praktisch schutzlos ausgesetzt.
Diabetes
Daneben äußerten Wissenschaftler den Verdacht, dass die trans-Fette an der Entstehung von Diabetes beteiligt sein könnten. Womöglich verändern die organischen Fettsäureketten die Insulin-Sensitivität oder beeinflussen den Stoffwechsel über eine Glucose-Modulation (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa010492).
Adipositas und Übergewicht
Beobachtet wurde auch ein Zusammenhang mit der als ungünstig eingestuften abdominalen Fettleibigkeit. Gesichert ist die Erkenntnis über neurologische Schäden durch die Organo-Säuren. Eine Studie belegt die Minderung kognitiver Fähigkeiten bei Menschen mit hohen trans-Fett-Werten im Blut-Plasma (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3280054/).
Grenzwerte
Während in vielen Ländern bereits ein gesetzlich vorgeschriebener Grenzwert für Transfettsäuren in Lebensmitteln besteht, müssen bisher in Deutschland diese gesundheitsschädlichen Inhaltsstoffe lediglich als “gehärtet” deklariert werden. Das „Verbraucherschutzministerium“ arbeitet aber wohl daran…
Schon 2018 erarbeitete die WHO Best-Practice Policy zur Begrenzung der TFSs. Nach dieser Empfehlung sollen nationale Regierungen ein Gesetz beschließen, das den Gehalt von industriellen TFSs auf 2 g pro 100 g eines Lebensmittels limitiert. Teilweise hydrierte Fettsäuren sollten ab gar nicht mehr produziert werden. Damit wollte die WHO die Transfette bis 2023 komplett abschaffen. Doch nicht alle Regierungen folgen der Best-Practice Policy. Es sind überwiegend ärmere Länder, wo die Maßgabe der WHO, wenn überhaupt, nur zögerlich umgesetzt wird. Die UNO-Organisation hat die Lebensmittel-Produzenten aufgefordert, sich den entsprechenden Vereinbarungen der International Food and Beverage Alliance (IFBA) anzuschließen. Denn die Transfette könnten ohne Weiteres durch gesunde Öle substituiert werden.
In Säuglingsnahrung und Olivenöl galt EU-weit für Transfettsäuren ein Höchstanteil von 4 % der gesamten Fettmenge. Ab 2023 darf der Gehalt industrieller TFSs in allen Lebensmitteln höchstens 2 % betragen. In Dänemark gilt das schon seit 2004
In New York ist die Verwendung derartiger Fette in Restaurants seit 2007 komplett verboten, woraufhin die Häufigkeit von Herzinfarkten um rund 6 % zurückging. Nach Einführung der Beschränkung sank der Verzehr der Transfette in der US-Metropole von 3 % auf 0,5 % am Gesamtanteil der Ernährung. Seit 2019 sind Transfette in den USA komplett verboten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass die tägliche Menge an Transfettsäuren weniger als ein Prozent der aufgenommenen Nahrungsenergie ausmachen soll (www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/). In den USA lautet die Empfehlung der FDA, täglich maximal 1 g Trans-Fett aufzunehmen.
Oxycholesterin
Auch Oxycholesterin in Fertiggerichten, also oxidiertes Cholesterin, ist eine Gefahr für Ihre Gesundheit. Denn es kann unter anderem ebenfalls Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16270280, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8905449).
Und ebenso wie die Transfettsäuren ist oxidiertes Cholesterin Bestandteil “gehärteter Fette”. Im Gegensatz zum reinen Cholesterin dringt Oxycholesterin sehr einfach in Zellmembranen vor, zudem fördert es die Ablagerung von Kalzium in den Arterien, was wiederum den Blutfluss behindern kann, da die Gefahr einer Verkalkung der Gefäßwände besteht.
Sehr riskante Bestandteile in Fertiggerichten sind Sprühfette, sowie Ei- und Milchpulver. In geringeren Mengen kommen sie in Mayonnaise, Nudeln, Eiscreme, Fertigsaucen, Pudding und Gebäck vor. Sauerstoffradikale, die für eine Umwandlung von Cholesterin in oxidiertes Cholesterin verantwortlich sind, können durch eine hinreichende Versorgung mit Antioxidantien neutralisiert werden.
Vitamine C und Vitamin E sowie die Vorstufe des Vitamin A, das Beta-Carotin, stellen die wichtigsten Antioxidantien für den Gefäßschutz dar. Man findet sie vor allem in Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, wie Oliven-, Sonnenblumen- und Diestelöl.
Fazit
Eine ausgewogene Ernährung und Balance zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist ungemein wichtig für einen gesunden Körper, denn gesättigte Fettsäuren regen die Cholesterinbildung an und enthalten nur geringe Anteile von Antioxidantien.
So verführerisch Fertigprodukte auch sind, so enthalten sie doch zahlreiche schädliche Inhaltsstoffe, die für die Verbraucher auf den ersten Blick gar nicht als solche zu erkennen sind. Selbst zubereitete, frische Lebensmittel schmecken meist nicht nur besser, sondern sind auch wesentlich gesünder.
In der EU ist der Konsum der TFSs zwar rückläufig, was aber mehr den freiwilligen Maßnahmen der Lebensmittel-Industrie zu verdanken ist. Auffällig ist das Ost-West-Gefälle in Europa. TFSs sind in den östlichen Ländern des Kontinents höhere Werte zu verzeichnen.
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Beitragsbild: 123rf.com – Seksak-Kerdkanno
Dieser Beitrag wurde letztmalig am 20.07.2023 aktualisiert.
