Vitamine richtig einnehmen: Was zusammenpasst – und was Sie besser trennen

Wer mehrere Vitamine, Mineralstoffe oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, steht irgendwann vor einem kleinen Problem:

Was nehme ich morgens, was abends? Was gehört zum Essen? Was besser nüchtern? Und kann ich die fünf Kapseln einfach alle zusammen schlucken?

Die gute Nachricht: Man muss aus Nahrungsergänzungsmitteln keinen pharmazeutischen Stundenplan machen.

Die weniger gute Nachricht: Ganz gleichgültig ist die Einnahme tatsächlich nicht.

Bei manchen Stoffen entscheidet eine Mahlzeit darüber, wie gut sie aufgenommen werden. Andere behindern sich gegenseitig. Kaffee und Tee können die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe verschlechtern. Und einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten oder sogar Laboruntersuchungen kollidieren.

Deshalb möchte ich hier einmal systematisch zeigen, wie Vitamine und Mineralstoffe sinnvoll eingenommen werden können – ohne daraus eine Wissenschaft für sich zu machen.

Wer zunächst grundsätzlich klären möchte, wann Nahrungsergänzung überhaupt sinnvoll ist, dem empfehle ich ergänzend meinen Beitrag Nahrungsergänzungsmittel – Nutzen, Risiken, Fakten und Mythen.

Die wichtigsten Regeln vorweg

Für die meisten Menschen reichen zunächst einige Grundregeln:

• Vitamin A, D, E und K am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett einnehmen.
• Vitamin C kann grundsätzlich jederzeit genommen werden; größere Mengen besser auf mehrere Portionen verteilen.
• B-Vitamine sind hinsichtlich der Uhrzeit relativ unkompliziert.
• Eisen möglichst getrennt von Kaffee, Tee, Calcium und größeren Mineralstoffmengen einnehmen.
• Zink nicht gleichzeitig mit hoch dosiertem Eisen einnehmen.
• Calcium in größeren Mengen besser auf mehrere Portionen verteilen.
• Magnesium kann verteilt und bei empfindlichem Darm zu einer Mahlzeit genommen werden.
• Bei Schilddrüsenmedikamenten, bestimmten Antibiotika und Blutgerinnungshemmern sind Wechselwirkungen und Einnahmeabstände besonders wichtig.
• Hoch dosiertes Biotin kann Laborwerte verfälschen.

Damit ist bereits mehr gewonnen als mit manchen komplizierten Einnahmeplänen, bei denen man irgendwann mehr Zeit mit der Organisation seiner Kapseln verbringt als mit einem vernünftigen Frühstück.

Vitamine und Mineralstoffe richtig einnehmen – eine Übersicht

Diese Tabelle ist allerdings nur die Kurzfassung. Bei einigen Vitalstoffen lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Und genau bei diesen Details wird es interessant: Nicht nur die Menge entscheidet, sondern auch Form, Kombination, Zeitpunkt und individueller Bedarf. Solche Zusammenhänge bespreche ich regelmäßig in meinem Praxis-Newsletter. Besonders beliebt ist meine Übersicht zu den „5 Wundermitteln“ – Vitalstoffen und natürlichen Substanzen, die ich für besonders bemerkenswert halte.

Wenn Sie sich für Vitalstoffe nicht nur nach Tabellenwerten, sondern aus Sicht der praktischen Anwendung interessieren, können Sie den Newsletter hier kostenlos anfordern:

Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K gehören zum Essen

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Für ihre Aufnahme spielen Fettbestandteile, Gallensäuren und die Fettverdauung eine wichtige Rolle. Deshalb ist es sinnvoll, entsprechende Präparate nicht lediglich mit einem Glas Wasser auf völlig nüchternen Magen, sondern zu einer normalen Mahlzeit einzunehmen, die etwas Fett enthält.

Das muss / soll / darf KEINE Fettorgie sein. Eier, Fisch, Olivenöl, Nüsse, Avocado oder eine Mahlzeit mit etwas Butter oder Öl reichen völlig aus.

Ausführliche Informationen zu den einzelnen Vitaminen finden Sie in meinen Grundsatzbeiträgen:

• Vitamin A – Wirkung, Vorkommen und Mangel
• Vitamin D – Grundlagen, Bedeutung und Versorgung
• Vitamin E – Wirkung und Bedeutung
• Vitamin K und Vitamin K2

Muss Vitamin D morgens oder abends genommen werden?

Nein — jedenfalls sehe ich keine überzeugende Grundlage für die Behauptung, dass Vitamin D generell morgens eingenommen werden müsse.

Viel wichtiger ist die regelmäßige Einnahme und die Kombination mit einer geeigneten Mahlzeit. Wer morgens nur Kaffee trinkt und seine eigentliche Mahlzeit erst mittags oder abends isst, ist mit der Einnahme zu dieser Mahlzeit wahrscheinlich besser bedient.

Wer dagegen morgens Eier, Joghurt, Nüsse oder ein anderes ordentliches Frühstück isst, kann Vitamin D genauso gut morgens nehmen.

Die oft wiederholte Behauptung, Vitamin D dürfe nicht am Abend genommen werden, weil es sonst grundsätzlich den Schlaf störe, halte ich für zu pauschal. Individuelle Reaktionen kann es natürlich geben. Eine allgemeingültige Regel lässt sich daraus aber nicht machen.

Mehr zu den Zusammenhängen zwischen Vitamin D und anderen Mineralstoffen bespreche ich in meinem Beitrag Vitamin D und Magnesium.

Müssen Vitamin A, D, E und K voneinander getrennt werden?

Auch dazu kursieren sehr genaue Stundenpläne. Richtig ist: Es gibt experimentelle Hinweise darauf, dass sich fettlösliche Vitamine bei Transport und Aufnahme beeinflussen können.

Was daraus aber nicht folgt, ist die pauschale Regel, Vitamin A, D, E und K müssten grundsätzlich mit mehreren Stunden Abstand eingenommen werden.

Bei üblichen Ergänzungsmengen halte ich eine solche Trennung nicht für zwingend.

Anders kann es bei therapeutischen Hochdosen aussehen. Dort lohnt es sich ohnehin, die gesamte Supplementierung individuell zu planen.

Vitamin D und Vitamin K2 zusammen einnehmen?

Vitamin D und Vitamin K2 werden heute häufig in einem Atemzug genannt.

Das ist physiologisch durchaus nachvollziehbar, denn beide greifen unter anderem in den Calcium- und Knochenstoffwechsel ein.

Sie müssen allerdings nicht in derselben Minute geschluckt werden, damit sie funktionieren.

Praktisch spricht bei üblichen Dosierungen wenig dagegen, Vitamin D und Vitamin K2 gemeinsam zu einer Mahlzeit mit Fett einzunehmen.

Etwas anderes gilt für Menschen, die Vitamin-K-Antagonisten wie Phenprocoumon oder Warfarin einnehmen. Hier darf die Vitamin-K-Zufuhr nicht unüberlegt verändert werden.

Vorsicht bei sehr hohen Vitamin-E-Dosen

Vitamin E wird gerne nach dem Motto „Antioxidantien können nie genug sein“ supplementiert.

So einfach ist es nicht.

Sehr hohe Vitamin-E-Dosen können unter anderem die Blutgerinnung beeinflussen und mit dem Vitamin-K-Stoffwechsel interferieren.

Wer gerinnungshemmende Medikamente einnimmt oder hoch dosiertes Vitamin E verwenden möchte, sollte deshalb genauer hinschauen.

Gerade bei Vitalstoffen zeigt sich immer wieder: Mehr ist nicht automatisch besser.

Vitamin B12: Die Dosis ist wichtiger als die Uhrzeit

Vitamin B12 ist ein schönes Beispiel dafür, wie aus einer richtigen biochemischen Beobachtung eine unnötig komplizierte Einnahmeregel entstehen kann.

Die aktive Aufnahme von Vitamin B12 über den sogenannten Intrinsic Factor ist tatsächlich begrenzt.

Bei hohen B12-Dosen kommt jedoch ein zweiter Mechanismus hinzu: Ein kleiner Anteil kann auch unabhängig vom Intrinsic Factor passiv aufgenommen werden.

Dadurch können oral eingenommene Präparate mit beispielsweise 500 oder 1.000 µg trotz prozentual niedriger Aufnahme durchaus relevante Mengen Vitamin B12 liefern.

Deshalb halte ich starre Regeln wie „jede B12-Dosis muss aufgeteilt werden“ oder „zwischen zwei Einnahmen müssen genau sechs Stunden liegen“ für wenig hilfreich.

Viel wichtiger ist eine andere Frage:

Warum besteht überhaupt ein Vitamin-B12-Mangel?

Mögliche Gründe sind beispielsweise:

• eine unzureichende Zufuhr,
• chronische Magenschleimhautprobleme,
• ein Mangel an Intrinsic Factor,
• Darmerkrankungen,
• Magen- oder Darmoperationen,
• langfristige Einnahme von Protonenpumpenhemmern,
• Metformin,
• höheres Lebensalter.

Bei ausgeprägten Resorptionsstörungen oder neurologischen Beschwerden kann auch eine Injektion sinnvoll beziehungsweise notwendig sein.

Das Thema habe ich ausführlich auf meiner Seite Vitamin B12 – Wirkung, Mangel und richtige Einnahme behandelt.

Vitamin C: Große Mengen besser verteilen

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen.

Immer wieder hört man:

„Was der Körper nicht braucht, wird sowieso wieder ausgeschieden.“

Ganz so simpel funktioniert die Sache nicht.

Der Körper reguliert seine Vitamin-C-Konzentration sehr genau. Gleichzeitig sinkt mit steigender Einzeldosis die prozentuale Aufnahme im Darm.

Wer also beispielsweise größere Mengen Vitamin C einnehmen möchte, kann die Tagesmenge sinnvollerweise auf mehrere kleinere Portionen verteilen.

Das hat noch einen zweiten Vorteil: Die Verträglichkeit wird häufig besser.

Hohe Einzeldosen können bei empfindlichen Menschen zu:

• Bauchgrummeln,
• weicherem Stuhl oder
• Durchfall

führen.

Bei empfindlichem Magen darf Vitamin C selbstverständlich zu einer Mahlzeit genommen werden.

Mehr dazu: Vitamin C – Wirkung, Vorkommen, Bedarf und richtige Einnahme.

Vitamin C und Eisen – eine sinnvolle Kombination?

Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und Eisenpräparaten verbessern.

Das bedeutet allerdings nicht, dass zu jeder Eisentablette zwingend eine große Dosis Vitamin C gehört.

Bei einer normalen gemischten Ernährung und ausreichend Vitamin C ist eine zusätzliche Hochdosis nicht automatisch notwendig.

Problematischer sind in der Praxis häufig ganz andere Dinge:

Kaffee und Tee.

Bestimmte Polyphenole können die Eisenaufnahme deutlich reduzieren.

Wer wegen eines Eisenmangels ein Präparat einnimmt und es jeden Morgen mit Kaffee hinunterspült, tritt daher gleichzeitig auf Gaspedal und Bremse.

Eisen: Hier macht der Einnahmezeitpunkt tatsächlich einen Unterschied

Eisen ist eines der Nahrungsergänzungsmittel, bei denen ich nicht zum unkritischen Selbernehmen rate.

Vor einer längerfristigen Eiseneinnahme sollte zunächst geklärt werden:

• Besteht tatsächlich ein Eisenmangel?
• Wie hoch sind Ferritin und Transferrinsättigung?
• Besteht bereits eine Anämie?
• Gibt es Entzündungen, die den Ferritinwert verfälschen können?
• Und vor allem: Warum fehlt Eisen?

Gerade bei Männern und Frauen nach der Menopause sollte ein ausgeprägter Eisenmangel nicht einfach mit Tabletten zugedeckt werden.

Die Sache mit dem Hepcidin

Interessant ist die Rolle des Hormons Hepcidin.

Nach einer größeren oralen Eisendosis steigt Hepcidin an. Dieses Hormon bremst anschließend die Aufnahme weiteren Eisens aus dem Darm.

Aus diesem Grund wurden in den vergangenen Jahren auch Einnahmeschemata untersucht, bei denen Eisen nur jeden zweiten Tag gegeben wird.

Bei bestimmten Patienten kann dadurch die prozentuale Eisenaufnahme günstiger sein und die Verträglichkeit steigen.

Das heißt nicht, dass jetzt jeder Eisenpatient sein Präparat nur noch alle zwei Tage nehmen sollte. Bei einer ausgeprägten Anämie oder besonderen Ausgangssituationen gelten andere Überlegungen.

Aber die alte Gleichung

„mehr Eisen + häufiger Eisen = automatisch bessere Therapie“

ist zu simpel.

Eisen nüchtern oder zum Essen?

Für die Aufnahme ist ein möglichst leerer Magen meistens günstig.

Für den Magen selbst leider nicht immer.

Manche Menschen reagieren nüchtern mit Übelkeit, Magenschmerzen oder Verstopfung.

Dann halte ich es für sinnvoller, das Präparat mit einer kleinen Mahlzeit einzunehmen und eine möglicherweise etwas geringere Resorption in Kauf zu nehmen.

Denn ein theoretisch perfekt resorbierbares Präparat bringt wenig, wenn es nach drei Tagen wegen der Nebenwirkungen im Schrank landet.

Wovon sollte Eisen Abstand haben?

Ungünstig rund um die Eiseneinnahme sind insbesondere:

• Kaffee,
• schwarzer Tee,
• grüner Tee,
• größere Calciummengen,
• hoch dosierte andere Mineralstoffe,
• bestimmte Medikamente.

Besonders wichtig: Eisen kann die Aufnahme von Levothyroxin beeinträchtigen. Hier wird üblicherweise ein Abstand von mehreren Stunden eingehalten.

Zink richtig einnehmen

Bei Zink liest man häufig die Empfehlung, es grundsätzlich nüchtern einzunehmen.

Das kann für die Aufnahme günstig sein.

Es hat nur einen kleinen Schönheitsfehler:

Manchen Menschen wird davon ziemlich übel.

Wer Zink nüchtern schlecht verträgt, nimmt es besser mit einer kleinen Mahlzeit ein.

Das ist praktisch immer noch sinnvoller, als sich morgens mit einer Zinktablette den halben Vormittag zu verderben.

Zink und Eisen zusammen?

Hohe Eisenmengen können bei gleichzeitiger Einnahme die Zinkaufnahme vermindern.

Wer therapeutisch sowohl Eisen als auch Zink supplementiert, sollte beide deshalb besser auf unterschiedliche Tageszeiten verteilen.

Zink und Kupfer: Bei Dauereinnahme wichtig

Noch interessanter ist die langfristige Einnahme hoher Zinkmengen.

Zink und Kupfer stehen bei der Aufnahme miteinander in Beziehung. Wer über längere Zeit sehr hohe Zinkdosen einnimmt, kann dadurch einen Kupfermangel begünstigen.

Deshalb gefällt mir die teilweise anzutreffende Dauersupplementierung mit 40, 50 oder sogar 100 mg Zink überhaupt nicht.

Zink ist ein Spurenelement – kein Bonbon.

Ob zusätzlich Kupfer notwendig ist, hängt von Dosierung, Dauer, Ernährung und Ausgangssituation ab.

Magnesium: morgens oder abends?

Kaum eine Frage wird häufiger gestellt:

Wann soll ich Magnesium einnehmen?

Die einfache Antwort:

Für die Aufnahme ist die Uhrzeit normalerweise nicht entscheidend.

Magnesium darf morgens genommen werden. Es darf mittags genommen werden. Und – man mag es kaum glauben – auch abends.

Viele Menschen bevorzugen den Abend, weil Magnesium subjektiv als entspannend empfunden wird oder weil die Einnahme dann gut in den Tagesablauf passt.

Dagegen spricht nichts.

Eine biochemische Pflicht zur Abendeinnahme gibt es daraus jedoch nicht.

Größere Magnesiummengen besser aufteilen

Bei Magnesium ist vielmehr die Einzeldosis interessant.

Je größer die Menge, desto mehr Magnesium kann im Darm verbleiben und dort Wasser binden.

Das Ergebnis kennen viele:

Durchfall.

Wer höhere Mengen benötigt, fährt deshalb häufig besser, wenn er die Tagesmenge auf zwei oder drei Portionen verteilt.

Auch die verwendete Magnesiumverbindung kann für Verträglichkeit und Aufnahme eine Rolle spielen.

Magnesium und Medikamente

Magnesium kann mit bestimmten Medikamenten schwer lösliche Verbindungen bilden und dadurch deren Aufnahme reduzieren.

Das betrifft unter anderem einige:

• Tetracyclin-Antibiotika,
• Chinolon-Antibiotika,
• Bisphosphonate.

Hier sind je nach Medikament Einnahmeabstände von mehreren Stunden vorgesehen. Maßgeblich ist die Fachinformation des jeweiligen Präparats.

Und dieses Problem betrifft nicht nur Magnesium. Auch Calcium, Eisen und Zink können mit Arzneimitteln wechselwirken.

Calcium: Viel hilft nicht automatisch viel

Auch beim Calcium zeigt sich, warum riesige Einzeldosen wenig sinnvoll sein können.

Die prozentuale Aufnahme sinkt mit zunehmender Einzeldosis. Wer größere Mengen ergänzen muss, ist deshalb meist besser beraten, die Tagesmenge zu verteilen.

Außerdem spielt die verwendete Calciumverbindung eine Rolle.

Calciumcarbonat

Calciumcarbonat wird besser zusammen mit einer Mahlzeit aufgenommen, da Magensäure zur Lösung beiträgt.

Calciumcitrat

Calciumcitrat ist weniger von der Magensäure abhängig und kann flexibler eingenommen werden.

Das kann beispielsweise bei älteren Menschen oder bei Patienten relevant sein, die Säureblocker einnehmen.

Calcium und Schilddrüsenhormon

Wer Levothyroxin einnimmt, sollte Calcium nicht einfach gleichzeitig schlucken.

Calcium kann die Aufnahme des Schilddrüsenhormons verringern. Auch hier ist ein Abstand von mehreren Stunden üblich.

Das ist in der Praxis erheblich wichtiger als die Frage, ob Vitamin D nun um 8.00 Uhr oder um 18.00 Uhr eingenommen wird.

B-Vitamine morgens einnehmen?

B-Vitamine werden häufig pauschal für morgens empfohlen.

Dagegen spricht grundsätzlich nichts.

Eine feste biologische Vorschrift ist es allerdings nicht.

Manche Menschen berichten, dass sie einen hoch dosierten B-Komplex am Abend als anregend empfinden. Dann verlegt man ihn eben auf morgens oder mittags.

Andere merken überhaupt keinen Unterschied.

Entscheidend ist in erster Linie eine sinnvolle Dosierung und die regelmäßige Einnahme.

Einen Überblick über diese Stoffgruppe finden Sie unter Vitamin B – der Vitamin-B-Komplex.

Auch bei den B-Vitaminen gilt übrigens nicht automatisch: je höher, desto besser. Insbesondere eine langfristige sehr hohe Vitamin-B6-Zufuhr kann problematisch werden und neurologische Beschwerden verursachen.

Folat und Vitamin B12 gehören gedanklich zusammen

Wer hoch dosiertes Folat oder Folsäure einnimmt, sollte den Vitamin-B12-Status nicht aus den Augen verlieren.

Große Folatmengen können bestimmte Veränderungen des Blutbildes bei einem B12-Mangel beeinflussen, während neurologische Folgen eines B12-Mangels trotzdem fortschreiten können.

Gerade bei älteren Menschen würde ich deshalb nicht einfach Folsäure aufgrund eines erhöhten Homocysteinwertes geben, ohne gleichzeitig Vitamin B12 zu prüfen.

Je nach Situation sind dabei neben dem normalen B12-Wert auch:

• Holotranscobalamin,
• Methylmalonsäure und
• Homocystein

interessant.

Mehr dazu finden Sie unter Folsäure und Folat – Vitamin B9 sowie Vitamin B12.

Kaffee, Tee und Nahrungsergänzungsmittel

Eine einfache Regel aus meiner Praxis lautet:

Nahrungsergänzungsmittel vorzugsweise mit Wasser einnehmen.

Kaffee eignet sich nicht als universelles Transportmittel für Mineralstoffe.

Besonders relevant ist dies bei Eisen. Polyphenole und andere Inhaltsstoffe aus Kaffee und Tee können dessen Aufnahme beeinträchtigen.

Man muss deshalb nicht nach jeder Tasse Kaffee zwei Stunden mit der Stoppuhr durch die Wohnung laufen.

Aber ein Eisenpräparat direkt neben die Kaffeemaschine zu stellen, wäre tatsächlich eine eher mäßige Idee.

Was bedeutet eigentlich „nüchtern einnehmen“?

Auch dieser Begriff sorgt regelmäßig für Verwirrung.

Praktisch bedeutet „nüchtern“ bei vielen Präparaten:

etwa eine Stunde vor beziehungsweise ungefähr zwei Stunden nach einer größeren Mahlzeit.

Das ist keine Naturkonstante auf die Minute.

Der Sinn besteht darin, größere Mengen anderer Nahrungsbestandteile aus dem Weg zu haben, die Aufnahme oder Verträglichkeit beeinflussen könnten.

Darf man alle Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig nehmen?

Bei einem normalen Multivitaminpräparat stellt sich diese Frage eigentlich kaum.

Das Produkt wurde schließlich gerade dafür entwickelt, seine Inhaltsstoffe gemeinsam zuzuführen.

Bei üblichen Dosierungen sind mögliche Konkurrenzsituationen häufig praktisch wenig relevant.

Anders sieht es aus, wenn jemand gleichzeitig beispielsweise:

• 500 oder 1.000 mg Calcium,
• 400 mg Magnesium,
• 50 mg Zink,
• 100 mg Eisen,
• hoch dosiertes Vitamin D,
• Vitamin K,
• Vitamin C und
• einen hoch dosierten B-Komplex

einnimmt.

Dann würde ich die Präparate nicht einfach morgens in eine Hand kippen und gesammelt hinunterschlucken.

Vor allem dann nicht, wenn zusätzlich Medikamente eingenommen werden.

Ein vorhandener Mangel lässt sich meist gezielter behandeln, wenn der betreffende Vitalstoff separat und in sinnvoller Dosierung eingesetzt wird.

Mehr Kapseln bedeuten nicht automatisch mehr Wirkung.

Ein einfacher Einnahmeplan für mehrere Vitalstoffe

Nehmen wir als Beispiel jemanden, der Vitamin D/K2, Vitamin C, Magnesium, Zink und einen B-Komplex einnimmt.

Ein unkomplizierter Tagesplan könnte folgendermaßen aussehen:

Morgens zum Frühstück

• B-Komplex
• Vitamin D
• Vitamin K2
• gegebenenfalls weitere fettlösliche Vitamine

Voraussetzung ist, dass das Frühstück tatsächlich eine Mahlzeit ist und nicht lediglich aus schwarzem Kaffee besteht.

Mittags oder nachmittags

• Vitamin C
• gegebenenfalls eine zweite Vitamin-C-Portion

Zwischen zwei Mahlzeiten

• Zink, sofern nüchtern gut vertragen

Abends

• Magnesium

Magnesium könnte selbstverständlich genauso gut morgens oder mittags eingenommen werden. Der Abend ist hier vor allem praktisch.

Das ist kein medizinisches Dogma, sondern ein alltagstaugliches Schema.

Und genau das ist mir wichtig. Ein theoretisch bis ins letzte Prozent optimierter Einnahmeplan bringt wenig, wenn sich nach zwei Wochen niemand mehr daran hält.

Was ändert sich, wenn Eisen dazukommt?

Eisen würde ich aus einem solchen Sammelplan herausnehmen und separat behandeln.

Ein mögliches Schema wäre beispielsweise:

Morgens nüchtern Eisen mit Wasser, gegebenenfalls zusammen mit etwas Vitamin C – anschließend Abstand zu Kaffee, Tee, Calcium und anderen größeren Mineralstoffgaben.

Wenn das morgens im Alltag nicht funktioniert oder der Magen protestiert, kann man einen anderen geeigneten Zeitpunkt wählen.

Ob die Einnahme täglich oder alternierend sinnvoller ist, hängt von:

• Ferritin,
• Transferrinsättigung,
• Hämoglobin,
• Entzündungsstatus,
• Ursache des Mangels,
• Dosierung und
• Verträglichkeit

ab.

Biotin vor Blutuntersuchungen: ein oft übersehener Punkt

Biotin – auch Vitamin B7 oder Vitamin H – steckt inzwischen in zahlreichen Haar-, Haut- und Nagelpräparaten.

Teilweise in erheblichen Dosierungen.

Das Problem:

Biotin kann bestimmte Laborverfahren massiv stören.

Dadurch können einzelne Laborwerte falsch erhöht oder falsch erniedrigt erscheinen.

Betroffen sein können unter anderem Untersuchungen von:

• Schilddrüsenhormonen,
• bestimmten Sexualhormonen,
• Vitamin D,
• anderen Hormonen und
• Herzmarkern wie Troponin.

Das kann im Extremfall dazu führen, dass ein Laborbefund eine Erkrankung vortäuscht oder – noch unangenehmer – eine relevante Störung verschleiert.

Wer hoch dosiertes Biotin einnimmt und eine Blutuntersuchung bekommt, sollte deshalb Arzt und Labor unbedingt darüber informieren.

Wie lange das Präparat vor der Blutentnahme pausiert werden sollte, hängt von Dosis und Untersuchungsverfahren ab. Eine pauschale Stundenangabe für sämtliche Labortests halte ich deshalb für wenig sinnvoll.

Medikamente sind wichtiger als die meisten Vitamin-Kombinationen

Dieser Punkt wird bei Diskussionen über die „richtige Vitamin-Einnahme“ erstaunlich häufig vergessen.

Viele Menschen überlegen minutenlang, ob Vitamin C und Magnesium gemeinsam genommen werden dürfen – und schlucken anschließend alles zusammen mit einem Medikament, dessen Aufnahme durch genau diese Mineralstoffe verändert wird.

Bei Medikamenten lohnt sich deshalb wesentlich genaueres Hinsehen.

Levothyroxin

Eisen und Calcium können die Aufnahme von Schilddrüsenhormon vermindern. Auch andere Mineralstoffe können relevant sein. Deshalb sollten entsprechende Präparate nicht einfach gemeinsam mit der Schilddrüsentablette eingenommen werden.

Tetracyclin- und Chinolon-Antibiotika

Mineralstoffe wie:

• Magnesium,
• Calcium,
• Eisen und
• Zink

können mit bestimmten Antibiotika Komplexe bilden und damit deren Aufnahme beeinträchtigen.

Bisphosphonate

Auch hier können Mineralstoffe die Aufnahme beeinträchtigen. Die Einnahmevorschriften dieser Medikamente sollten deshalb tatsächlich eingehalten werden.

Vitamin-K-Antagonisten

Bei Phenprocoumon oder Warfarin muss die Vitamin-K-Zufuhr berücksichtigt werden. Das bedeutet übrigens nicht, dass sämtliche Vitamin-K-haltigen Lebensmittel verboten wären. Problematisch sind vor allem deutliche und unkontrollierte Veränderungen der Zufuhr.

Protonenpumpenhemmer

Bei langfristiger Einnahme von Säureblockern lohnt sich ein Blick auf den Vitalstoffstatus. Unter anderem können Magnesium, Eisen und Vitamin B12 betroffen sein.

Zu diesem grundsätzlich unterschätzten Thema habe ich einen eigenen Beitrag verfasst: Welche Medikamente zu Vitamin- und Vitalstoffmangel führen können.

Und hier sind wir an einem Punkt, der mir seit Jahren wichtig ist: Vitalstoffmedizin besteht nicht darin, zu jedem Medikament noch drei Kapseln dazuzulegen. Man muss Zusammenhänge erkennen – einschließlich der Frage, welche Medikamente selbst den Vitalstoffhaushalt verändern und welche Alternativen es möglicherweise gibt.

Genau solche Themen bespreche ich regelmäßig in meinem kostenlosen Praxis-Newsletter „Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.“ Dort schreibe ich über Naturheilkunde, Vitalstoffe, Ernährung und medizinische Entwicklungen, bei denen sich ein zweiter Blick lohnt.

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Die häufigsten Fehler bei der Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen

Aus meiner Sicht sind es weniger komplizierte biochemische Wechselwirkungen als einige recht einfache Fehler, die immer wieder vorkommen:

1. Fettlösliche Vitamine dauerhaft nüchtern nehmen.
2. Eisen mit Kaffee oder Tee schlucken.
3. Mehrere hoch dosierte Mineralstoffe gleichzeitig einnehmen.
4. 50 mg Zink oder mehr monatelang ohne Blick auf Kupfer verwenden.
5. Calcium oder Eisen gemeinsam mit Schilddrüsenhormon einnehmen.
6. Hoch dosiertes Biotin vor einer Blutuntersuchung verschweigen.
7. Immer höhere Dosen nehmen, obwohl der Blutwert nicht steigt.
8. Den Laborwert behandeln, ohne nach der Ursache des Mangels zu fragen.
9. Fünf Präparate beginnen und anschließend nicht mehr wissen, welches davon Beschwerden verursacht.

Der letzte Punkt ist übrigens keineswegs theoretisch.

Wenn ich mehrere Substanzen neu einsetzen möchte, beginne ich – sofern es die Situation erlaubt – lieber strukturiert. Sonst lässt sich bei Unverträglichkeiten hinterher kaum feststellen, welches Präparat dafür verantwortlich war.

Warum steigt mein Vitamin-D-, B12- oder Eisenwert trotz Einnahme nicht?

Auch diese Frage erreicht mich regelmäßig.

Die reflexhafte Antwort lautet dann oft:

„Dann muss die Dosis eben höher.“

Das kann richtig sein. Es kann aber genauso gut am eigentlichen Problem vorbeigehen.

Zu prüfen wären je nach Vitalstoff beispielsweise:

• Wird das Präparat überhaupt regelmäßig genommen?
• Stimmt die angegebene Dosierung?
• Ist die verwendete Verbindung sinnvoll?
• Wird das Präparat ungünstig mit Nahrung oder anderen Mineralstoffen kombiniert?
• Bestehen Erkrankungen des Magens oder Darms?
• Werden Säureblocker oder andere Medikamente eingenommen?
• Bestehen chronische Entzündungen?
• Gibt es erhöhte Verluste?
• Ist der verwendete Laborwert überhaupt der richtige Marker?

Gerade hier zeigt sich der Unterschied zwischen Supplementieren und Vitalstoffmedizin.

Eine Kapsel zu kaufen ist einfach.

Zu verstehen, warum ein Wert niedrig ist und warum er trotz Einnahme niedrig bleibt, ist die eigentliche Arbeit.

Häufige Fragen zur richtigen Einnahme

Welche Vitamine sollte man nicht zusammen einnehmen?

Bei normalen Dosierungen gibt es unter den Vitaminen erstaunlich wenige Kombinationen, die grundsätzlich getrennt werden müssen.

Viel relevanter sind Konkurrenzsituationen zwischen hoch dosierten Mineralstoffen und Wechselwirkungen mit Medikamenten.

Bei therapeutischen Hochdosen sollte die Kombination individuell beurteilt werden.

Kann man Vitamin D, K2 und Magnesium zusammen einnehmen?

Grundsätzlich ja.

Vitamin D und Vitamin K2 würde ich zu einer Mahlzeit mit etwas Fett nehmen. Magnesium kann gleichzeitig oder zu einem anderen Zeitpunkt eingenommen werden.

Eine zwingende gemeinsame Einnahme ist nicht erforderlich.

Sollte man Vitamin D morgens oder abends nehmen?

Die Uhrzeit ist in den meisten Fällen zweitrangig.

Wichtiger sind Regelmäßigkeit und eine Mahlzeit mit etwas Fett.

Sollte man Magnesium morgens oder abends nehmen?

Beides ist möglich.

Viele Menschen bevorzugen den Abend. Wer Magnesium morgens besser verträgt oder dann zuverlässiger daran denkt, darf es morgens nehmen.

Kann man Vitamin C und Zink zusammen einnehmen?

Ja. Eine zwingende Trennung von Vitamin C und Zink ist bei üblichen Mengen nicht notwendig.

Kann man Zink und Magnesium zusammen einnehmen?

Bei üblichen Ergänzungsmengen ist das normalerweise möglich.

Bei sehr hohen therapeutischen Dosierungen verschiedener Mineralstoffe bevorzuge ich häufig eine Verteilung über den Tag.

Kann man Vitamin D und Vitamin C gleichzeitig einnehmen?

Ja.

Es gibt keinen vernünftigen Grund, beide grundsätzlich voneinander zu trennen. Vitamin D sollte lediglich möglichst zu einer Mahlzeit mit etwas Fett eingenommen werden.

Kann man Vitamin B12 und Vitamin D zusammen nehmen?

Auch das ist grundsätzlich möglich.

Die Tatsache, dass Vitamin D fettlöslich und Vitamin B12 wasserlöslich ist, bedeutet nicht, dass beide sich bei gemeinsamer Einnahme gegenseitig unwirksam machen.

Sollte Vitamin C auf mehrere Portionen verteilt werden?

Bei höheren Tagesmengen halte ich das für sinnvoll.

Die prozentuale Aufnahme nimmt bei sehr großen Einzeldosen ab. Gleichzeitig steigt das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden.

Kann ich alle Vitamine morgens nehmen?

Bei normalen Dosierungen ist das häufig möglich.

Es ist aber nicht immer optimal – insbesondere dann nicht, wenn hoch dosierte Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium oder Zink hinzukommen oder Medikamente eingenommen werden.

Müssen Nahrungsergänzungsmittel immer zum Essen genommen werden?

Nein.

Fettlösliche Vitamine profitieren von einer Mahlzeit. Eisen und teilweise Zink können nüchtern besser aufgenommen werden, sind dann aber nicht immer gut verträglich.

Es hängt also vom jeweiligen Stoff ab.

Was ist wichtiger: Einnahmezeit oder Regelmäßigkeit?

In vielen Fällen ganz klar:

Regelmäßigkeit.

Es bringt wenig, einen theoretisch perfekten Zeitpunkt zu wählen, wenn dadurch jede zweite Einnahme vergessen wird.

Mein Fazit: Nicht komplizierter machen als nötig

Vitamine richtig einzunehmen ist weniger kompliziert, als manche Tabellen im Internet glauben machen.

Die wichtigsten Grundregeln lauten:

Erstens: Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K zu einer Mahlzeit mit etwas Fett einnehmen.

Zweitens: Hoch dosierte Mineralstoffe nicht gedankenlos alle gleichzeitig schlucken.

Drittens: Eisen von Kaffee, Tee, größeren Calciummengen und bestimmten Medikamenten trennen.

Viertens: Bei Medikamenten auf mögliche Wechselwirkungen achten.

Fünftens: Bei höheren Dosierungen nicht nur auf die Einnahme, sondern auch auf Laborwerte, Beschwerden und die Ursache eines Mangels schauen.

Ob Vitamin D dagegen um 8.00 oder um 18.00 Uhr genommen wird, ist meistens von untergeordneter Bedeutung.

Noch wichtiger ist ohnehin eine andere Frage:

Warum nehme ich den betreffenden Vitalstoff überhaupt?

Ein nachgewiesener Mangel, ein erhöhter Bedarf oder eine therapeutisch nachvollziehbare Indikation ist etwas völlig anderes als die Einnahme nach dem Motto:

„Wird schon irgendwie gesund sein.“

Genau deshalb arbeite ich in der Vitalstoffmedizin lieber mit Laborwerten, Symptomen, Ernährung, Medikamenten und individuellen Risikofaktoren als mit möglichst großen Pillendosen.

Denn die richtige Einnahme beginnt nicht bei der Uhrzeit.

Sie beginnt bei der richtigen Indikation.

Weiterführende Beiträge

• Vitamin D – Grundlagen, Wirkung, Laborwerte und Dosierung
• Vitamin D und Magnesium – warum beide zusammengehören
• Vitamin K und Vitamin K2
• Vitamin B12 – Wirkung, Mangel und richtige Einnahme
• Vitamin C – Wirkung, Bedarf und Dosierung
• Magnesium – Wirkung, Formen und richtige Einnahme
• Zink – Bedarf, Dosierung und Einnahme
• Eisen – Bedarf, Eisenmangel und Supplementierung
• Calcium – Bedarf, Mangel und Supplementierung
• Folsäure und Folat – Vitamin B9
• Biotin – Vitamin B7
• Nahrungsergänzungsmittel – Nutzen, Risiken, Fakten und Mythen
• Welche Medikamente zu Vitamin- und Vitalstoffmangel führen können