Antioxidantien – Wirkung, Lebensmittel und Redox-Gleichgewicht mit Beeren, Gemüse und Zellschutz-Darstellung

Antioxidantien: Wirkung, Lebensmittel und welche wirklich wichtig sind

Antioxidantien gehören zu den meistgenannten Begriffen der Ernährungs- und Vitalstoffmedizin. Vitamin C ist ein Antioxidans, Beeren enthalten Antioxidantien, grüner Tee natürlich auch, dunkle Schokolade sowieso – und inzwischen lässt sich sogar mit technischen Geräten ein sogenannter „Antioxidantien-Index“ bestimmen.

Damit scheint die Sache klar zu sein: Antioxidantien sind gut, freie Radikale sind schlecht, also brauchen wir möglichst viele Antioxidantien.

Ganz so einfach ist es nicht.

Und genau hier beginnt das eigentliche Problem mit diesem Thema. Denn freie Radikale sind keineswegs nur schädlicher Stoffwechselmüll. Der Körper produziert reaktive Sauerstoffverbindungen ganz bewusst. Er benötigt sie für die Immunabwehr, für die Zellkommunikation und sogar für die Anpassung an körperliches Training.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:

Wie bekomme ich möglichst viele Antioxidantien?

Sondern:

Wie hält der Körper sein Redox-System im Gleichgewicht – und wann braucht dieses System Unterstützung?

Wer diesen Unterschied verstanden hat, versteht Antioxidantien.

Was sind Antioxidantien – einfach erklärt?

Antioxidantien sind Stoffe und körpereigene Systeme, die unerwünschte Oxidationsreaktionen begrenzen können.

Ein bekanntes Beispiel findet sich in jeder Küche: Schneiden Sie einen Apfel auf, wird die Schnittfläche nach einiger Zeit braun. Bestreichen Sie sie mit Zitronensaft, verlangsamt sich dieser Vorgang. Unter anderem das enthaltene Vitamin C wirkt reduzierend und beeinflusst die Oxidationsreaktion.

Im menschlichen Organismus ist das Ganze natürlich um ein Vielfaches komplizierter.

Bei normalen Stoffwechselprozessen entstehen reaktive Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen. Ein Teil davon sind tatsächlich sogenannte freie Radikale. Chemisch korrekt besitzt ein freies Radikal mindestens ein ungepaartes Elektron und ist dadurch häufig sehr reaktionsfreudig.

Aber: Nicht jede reaktive Sauerstoffverbindung ist ein freies Radikal. Wasserstoffperoxid beispielsweise gehört zu den reaktiven Sauerstoffspezies, ist chemisch aber selbst kein Radikal.

Das klingt zunächst nach akademischer Haarspalterei. Ist es aber nicht.

Denn einige dieser Substanzen funktionieren im Körper regelrecht als Botenstoffe. Wasserstoffperoxid beispielsweise ist an der Regulation verschiedener Signalwege beteiligt. Die moderne Redoxforschung unterscheidet deshalb zunehmend zwischen oxidativem Eustress, also physiologisch sinnvollen Redoxreizen, und oxidativem Distress, bei dem die Belastung zu groß wird und Zellstrukturen geschädigt werden können.

Das alte Schema:

freie Radikale = böse
Antioxidantien = gut

kann man damit getrost beerdigen. Die Biologie funktioniert selten derart simpel. Und wenn ich eins nach fast 30 Jahren Arbeit mit Patienten gelernt habe, dann genau das.

Kommen wir zu einer Frage die spannend ist…

Was machen Antioxidantien im Körper?

Antioxidantien können oxidative Kettenreaktionen unterbrechen, reaktive Moleküle entschärfen oder dafür sorgen, dass oxidierte Substanzen wieder in einen funktionsfähigen Zustand zurückgeführt werden.

Dabei arbeitet der Organismus mit einem ganzen Netzwerk.

Vitamin C beispielsweise ist wasserlöslich und wirkt in wässrigen Bereichen des Körpers. Vitamin E ist fettlöslich und spielt unter anderem in Zellmembranen eine wichtige Rolle. Vitamin C kann oxidiertes Vitamin E wieder regenerieren.

Genau dieses Zusammenspiel zeigt bereits, warum man Antioxidantien nicht sinnvoll als isolierte Einzelkämpfer betrachten sollte.

Noch bedeutender sind die körpereigenen antioxidativen Enzymsysteme.

Die Superoxiddismutase, kurz SOD, wandelt Superoxidradikale weiter um. Dabei entsteht unter anderem Wasserstoffperoxid. Dieses muss wiederum beseitigt beziehungsweise kontrolliert werden. Hier kommen unter anderem Katalase und Glutathionperoxidasen ins Spiel.

Glutathion wiederum gehört für mich zu den interessantesten Substanzen dieses gesamten Systems. Es beteiligt sich nicht nur am Redoxhaushalt, sondern auch an Entgiftungsreaktionen und der Regeneration anderer Moleküle.

Selen besitzt ebenfalls eine wichtige Funktion, ist aber streng genommen nicht einfach „ein Antioxidans“. Selen ist Bestandteil verschiedener Selenoproteine, darunter antioxidativ arbeitende Glutathionperoxidasen.

Auch Zink, Kupfer und Mangan spielen als Bestandteile beziehungsweise Cofaktoren antioxidativer Enzymsysteme eine Rolle.

Der Körper wirft also nicht einfach Vitamin C auf ein freies Radikal und hofft das Beste.

Er arbeitet mit einem Redox-Netzwerk.

Wofür sind Antioxidantien gut?

Bei übermäßiger oxidativer Belastung können Lipide, Proteine, Zellmembranen und die DNA verändert beziehungsweise geschädigt werden.

Antioxidative Schutzsysteme helfen dem Körper, solche Prozesse zu begrenzen.

Besonders wichtig finde ich aber einen zweiten Punkt: Antioxidantien sind nicht nur eine Art chemische Feuerwehr.

Viele Substanzen beeinflussen Zell- und Signalwege.

Das gilt insbesondere für zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.

Polyphenole beispielsweise werden gerne als besonders starke „Radikalfänger“ verkauft. Tatsächlich ist fraglich, wie wichtig ihre direkte antioxidative Wirkung im menschlichen Organismus überhaupt ist. Viele Polyphenole erreichen im Blut nur relativ geringe Konzentrationen und werden intensiv verstoffwechselt.

Ihre eigentliche Stärke könnte vielmehr darin liegen, Redox- und Anpassungssysteme des Körpers zu beeinflussen.

Dazu gehört unter anderem der viel diskutierte Nrf2-Signalweg, über den Zellen zahlreiche eigene Schutz- und Entgiftungsenzyme regulieren können.

Das Grundprinzip ist wichtig: Pflanzenstoffe sind häufig eher Regulatoren des Redoxsystems als simple chemische Schwämme für freie Radikale.

Welche Antioxidantien gibt es?

Den einen Stoff namens „Antioxidans“ gibt es natürlich nicht. Hinter dem Begriff verbergen sich sehr unterschiedliche Substanzen und Systeme.

Antioxidatives System Besonderheit Typische Quellen bzw. Bedeutung
Vitamin C wasserlösliches Redoxmolekül Gemüse, Beeren, Paprika, Kohl, Zitrusfrüchte
Vitamin E schützt besonders lipidreiche Strukturen Nüsse, Samen, Pflanzenöle
Carotinoide fettlösliche Pflanzenpigmente Karotten, Tomaten, Kürbis, Blattgemüse
Glutathion zentrales körpereigenes Redoxsystem wird im Körper aus Aminosäuren gebildet
Coenzym Q10 Redoxmolekül und Bestandteil der mitochondrialen Atmungskette körpereigene Bildung, Nahrung
Alpha-Liponsäure redoxaktiver Cofaktor des Energiestoffwechsels körpereigene Bildung, verschiedene Lebensmittel
Polyphenole und Flavonoide beeinflussen zahlreiche Signalwege Beeren, Kakao, Tee, Kaffee, Kräuter, Gemüse
SOD, Katalase, Glutathionperoxidasen enzymatische Abwehrsysteme werden vom Körper hergestellt
Selen, Zink, Kupfer, Mangan Bestandteile bzw. Cofaktoren antioxidativer Enzyme abhängig vom jeweiligen Spurenelement

Hier zeigt sich bereits ein weiterer Denkfehler: Ein Spurenelement wie Selen mit einem Polyphenol oder Vitamin C anhand irgendeiner „antioxidativen Stärke“ vergleichen zu wollen, ergibt biologisch kaum Sinn.

Sie erledigen völlig unterschiedliche Aufgaben.

Was sind die stärksten Antioxidantien?

Das wollen viele Leser gerne wissen… Und im Internet bekommt man darauf beeindruckende Antworten. Astaxanthin sei x-mal stärker als Vitamin C. Das nächste Pflanzenextrakt wiederum soll Hunderte oder Tausende Male „antioxidativer“ sein als Vitamin E.

Solche Zahlen klingen großartig, vor allem auf einem Etikett. Das Problem: Sie stammen meist aus bestimmten chemischen Testsystemen.

Damit lässt sich untersuchen, wie gut eine Substanz unter genau definierten Laborbedingungen auf ein bestimmtes Oxidationssystem reagiert.

Aber der Mensch ist kein Reagenzglas.

Ein Stoff muss aufgenommen werden, den Darm passieren, verstoffwechselt werden, in das richtige Gewebe gelangen und dort in einer biologisch sinnvollen Konzentration vorhanden sein. Manche Substanzen sind wasserlöslich, andere fettlöslich. Manche werden bereits im Darm oder in der Leber stark verändert.

Ein spektakulärer Laborwert beantwortet all diese Fragen nicht.

Das Problem mit den ORAC-Werten

Jahrelang wurden Lebensmittel anhand ihrer sogenannten ORAC-Werte sortiert. ORAC steht für „Oxygen Radical Absorbance Capacity“.

Je höher der Wert, desto „antioxidativer“ angeblich das Lebensmittel. Damit entstanden wunderbare Ranglisten für Beeren, Gewürze, Kakao und Nahrungsergänzungsmittel. Für das Marketing war das geradezu ideal.

Nur hatte die Sache einen Haken. ORAC misst eine Reaktion im Labor. Unterschiedliche Messmethoden ergeben unterschiedliche Werte und sagen wenig darüber aus, was nach dem Essen im menschlichen Organismus geschieht.

Die US-Landwirtschaftsbehörde USDA nahm ihre ORAC-Lebensmitteldatenbank bereits 2012 aus dem Netz, nachdem solche Werte immer wieder als vermeintlicher Beweis gesundheitlicher Wirkungen missverstanden beziehungsweise vermarktet wurden.

Deshalb halte ich auch nichts von einer Rangliste „Die zehn stärksten Antioxidantien der Welt“.

Die bessere Frage lautet:

Welcher Stoff unterstützt welches System – in welcher Dosis, an welchem Ort und bei welchem Menschen?

Das ist weniger spektakulär, aber wesentlich näher an der Biologie, bzw. der Praxis.

Antioxidantien in Lebensmitteln: 10 besonders interessante Gruppen

Wer nach Lebensmitteln mit vielen Antioxidantien sucht, braucht trotzdem eine vernünftige Orientierung.

Ich würde dabei nicht nach einem künstlichen Laborwert sortieren, sondern nach Vielfalt. Übrigens können Sie HIER eine pdf runterladen mit den wichtigsten Lebensmitteln und deren Antioxidantien-Werten.

1. Beeren

Heidelbeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren, Himbeeren und andere intensiv gefärbte Beeren liefern vor allem Anthocyane und weitere Polyphenole.

Gerade die dunklen Pflanzenfarbstoffe machen Beeren interessant.

Ob eine Wildheidelbeere nun in irgendeinem Labor einige Prozent „antioxidativer“ abschneidet als eine Kulturheidelbeere, halte ich für die Ernährungspraxis dagegen für zweitrangig.

Essen Sie die Beeren.

2. Paprika und vitamin-C-reiches Gemüse

Paprika, Brokkoli, verschiedene Kohlarten und andere Gemüse liefern Vitamin C und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.

Vitamin C ist dabei weit mehr als nur ein Antioxidans. Es wird unter anderem für die Kollagenbildung benötigt, verbessert die Aufnahme pflanzlichen Eisens und erfüllt zahlreiche enzymatische Aufgaben.

3. Dunkelgrünes Blattgemüse

Spinat, Grünkohl, Mangold und andere grüne Gemüse liefern verschiedene Carotinoide wie Lutein sowie Vitamin C, Folat und weitere Pflanzenstoffe.

Gerade hier sieht man wieder, warum ich lieber von einer antioxidativen Lebensmittelmatrix als von einem einzelnen Wunderstoff spreche.

4. Tomaten

Tomaten sind eine wichtige Quelle für das Carotinoid Lykopin.

Interessanterweise ist roh dabei nicht automatisch besser. Durch Verarbeitung und Erwärmung kann Lykopin leichter verfügbar werden. Etwas Fett zur Mahlzeit verbessert zusätzlich die Aufnahme fettlöslicher Carotinoide.

Eine gute Tomatensoße mit Olivenöl ist ernährungsphysiologisch deshalb keineswegs die schlechtere Variante gegenüber der rohen Tomate.

5. Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln

Orange und gelbe Pflanzen liefern unterschiedliche Carotinoide, darunter Beta-Carotin.

Beta-Carotin kann der Körper unter anderem zur Vitamin-A-Versorgung nutzen.

Das ist etwas völlig anderes als die hochdosierte Einnahme isolierten Beta-Carotins, auf die ich weiter unten noch eingehe.

6. Nüsse und Samen

Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und verschiedene Samen liefern Vitamin E sowie weitere Pflanzenstoffe.

Vitamin E ist insbesondere für den Schutz lipidreicher Strukturen interessant.

Wer fettlösliche Antioxidantien sucht, sollte deshalb nicht nur auf Obst schauen.

7. Hochwertiges Olivenöl

Natives Olivenöl extra liefert nicht nur einfach ungesättigte Fettsäuren, sondern je nach Qualität auch verschiedene phenolische Verbindungen.

Hier spielen Sorte, Verarbeitung, Lagerung und Frische eine erhebliche Rolle.

8. Kakao

Kakao enthält verschiedene Flavanole.

Damit meine ich allerdings Kakao beziehungsweise sehr kakaoreiche Schokolade und nicht die übliche Zucker-Fett-Mischung, der zur Beruhigung des Gewissens drei Gramm Kakaopulver beigefügt wurden.

9. Kräuter, Gewürze, Zwiebeln und Knoblauch

Petersilie, Rosmarin, Oregano, Kurkuma, Ingwer, Zwiebeln und Knoblauch liefern völlig unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe.

Gerade die Vielfalt ist hier interessanter als die Suche nach dem angeblich stärksten einzelnen Gewürz.

10. Tee und Kaffee

Ja: Auch Kaffee und Tee liefern zahlreiche Polyphenole.

Grüner Tee enthält beispielsweise Catechine, Kaffee unter anderem Chlorogensäuren.

Das macht aus zehn Tassen Kaffee am Tag noch keine antioxidative Therapie. Aber die verbreitete Vorstellung, Antioxidantien kämen praktisch nur aus Obst und Gemüse, ist ebenfalls falsch.

Wer an dieser Stelle merkt, wie viel Gesundheit tatsächlich mit der täglichen Lebensmittelauswahl entschieden wird: Genau darüber schreibe ich regelmäßig – ohne Diätmoden und ohne die üblichen Ernährungsdogmen. Meinen kostenlosen Ernährungs-Newsletter können Sie hier anfordern:

 

Welcher Tee enthält besonders viele Antioxidantien?

Grüner Tee wird wegen seiner Catechine häufig an erster Stelle genannt. Schwarzer Tee enthält durch die Verarbeitung ein anderes Spektrum an Polyphenolen, unter anderem Theaflavine und Thearubigine.

Auch weißer Tee, Oolong, Hibiskus und verschiedene Kräutertees liefern Pflanzenstoffe.

Wer daraus nun wieder eine Rangliste bauen möchte, landet allerdings beim selben Problem wie zuvor: Extraktionszeit, Temperatur, Sorte, Verarbeitung und Messmethode verändern die Laborwerte.

Für die Praxis ist entscheidender:

Abwechseln. Hochwertige Sorten wählen. Und nicht literweise Zucker hineinschütten.

Enthält Kaffee Antioxidantien?

Ja. Kaffee liefert erhebliche Mengen an Polyphenolen, insbesondere Chlorogensäuren und deren Stoffwechselprodukte.

Auch entkoffeinierter Kaffee enthält solche Verbindungen. Das zeigt übrigens schön, weshalb Kaffee und Koffein nicht dasselbe sind. Die gesundheitlichen Wirkungen des Kaffees können nicht einfach dem Koffein zugeschrieben werden.

Aber auch hier gilt: Kaffee ist nicht deshalb gesund oder ungesund, weil auf irgendeiner Tabelle ein hoher „Antioxidantienwert“ steht.

Die gesamte Lebensmittelmatrix zählt.

Tiefkühlbeeren oder frische Beeren?

Interessante Frage! Tiefkühlen macht Antioxidantien nicht „wertlos“. Viele Pflanzenstoffe und insbesondere Pigmente bleiben gut erhalten. Empfindlicher können bestimmte wasserlösliche Vitamine sein. Andererseits wirken sich bereits Lagerzeit, Transport, Licht und Temperatur auf frische Ware aus.

Die tiefgekühlte Beere im Februar kann deshalb durchaus sinnvoller sein als die vermeintlich „frische“ Beere, die eine halbe Weltreise hinter sich hat.

Es gibt Untersuchungen dazu in denen ich in meinem kostenlosen Newsletter regelmäig berichte:

Sind Antioxidantien entzündungshemmend?

Das wird häufig gleichgesetzt, ist aber nicht dasselbe. Oxidativer Stress und Entzündungsprozesse beeinflussen sich gegenseitig. Verschiedene Pflanzenstoffe können sowohl Redox- als auch Entzündungssignalwege modulieren.

Ein Antioxidans ist deshalb aber nicht automatisch ein Entzündungshemmer. Vitamin C, Vitamin E, Polyphenole, Carotinoide und Glutathion besitzen völlig unterschiedliche Wirkmechanismen.

Gerade bei Polyphenolen wird zunehmend diskutiert, dass ihre Wirkung weniger auf einem simplen „Wegfangen“ von Radikalen beruht als auf der Beeinflussung von Redox-, Enzym- und Entzündungssystemen.

Das ist ein wichtiger Unterschied.

Antioxidantien für die Haut und gegen Hautalterung

Auch die Haut ist oxidativen Belastungen ausgesetzt.

UV-Strahlung, Rauchen, Umweltbelastungen und Entzündungsprozesse können die Bildung reaktiver Moleküle erhöhen.

Vitamin C wird für die Kollagenbildung benötigt. Vitamin E ist Bestandteil des lipophilen Schutzsystems. Carotinoide reichern sich zum Teil in der Haut an.

Besonders interessant ist in diesem Zusammenhang auch Astaxanthin, ein Carotinoid, das ich in einem eigenen Beitrag ausführlich bespreche.

Das rechtfertigt allerdings nicht die Vorstellung, eine Antioxidantienkapsel könne Sonnenschutz, vernünftige Ernährung oder andere Schutzmechanismen ersetzen.

Auch der Begriff „Anti-Aging-Antioxidans“ wird inzwischen so großzügig verteilt, dass fast nur noch Wasser übrig bleibt, das nicht damit beworben wird.

Antioxidantien als Nahrungsergänzung: sinnvoll oder überflüssig?

Jetzt kommen wir zu dem Punkt, an dem die Diskussion regelmäßig ideologisch wird.

Auf der einen Seite lautet die Botschaft:

„Eine ausgewogene Ernährung liefert alles, Nahrungsergänzungsmittel sind überflüssig.“

Auf der anderen Seite werden Antioxidantien-Komplexe verkauft, bei denen möglichst viele Substanzen in möglichst hoher Dosierung in eine Kapsel gepresst werden.

Ich halte von beiden Automatismen wenig.

Die sinnvolle Frage lautet:

Was soll mit der Supplementierung erreicht werden?

Ein nachgewiesener Mangel oder eine unzureichende Versorgung ist etwas anderes als das unspezifische Gefühl, dem Körper mit einem „Antioxidantien-Komplex“ etwas Gutes tun zu müssen.

Hinzu kommen Alter, Ernährung, Resorption, Medikamente, Erkrankungen, körperliche Belastung und der individuelle Stoffwechsel.

Gerade die orthomolekulare Medizin wird schlecht, wenn sie zu einer Einkaufsliste verkommt.

Sie wird interessant, wenn man Stoffe gezielt einsetzt.

Das gilt beispielsweise für Vitamin C, Vitamin E, Selen, Zink, Glutathion, Coenzym Q10 oder Alpha-Liponsäure.

Nicht jeder braucht alles.

Und schon gar nicht in maximaler Dosierung.

Zur Frage, was von Präparaten mit vielen zusammengewürfelten Stoffen zu halten ist, lesen Sie auch meinen Beitrag „Multivitamine – sinnvoll oder nur teurer Urin?“. Interessant ist außerdem die Frage nach natürlichen und synthetischen Vitaminen.

Wenn Sie genau solche Zusammenhänge interessieren – also welche Vitalstoffe ich für besonders bemerkenswert halte, wo ich genauer hinschaue und warum „mehr“ keineswegs automatisch „besser“ bedeutet –, dann empfehle ich Ihnen meinen Praxis-Newsletter mit den „5 Wundermitteln“. Der gehört seit Jahren zu den beliebtesten Newslettern bei meinen Patienten und Lesern:

 

Kleine Anmerkung: Die Sache mit den „5 Wundermitteln“ ist mit Abstand einer der beliebtesten Newsletter, die meine Patienten gerne lesen.

Warum Nahrung und Kapsel nicht dasselbe sind

Dieser Punkt wird gerne übersehen.

Eine Heidelbeere besteht nicht aus einem Anthocyan.

Eine Tomate besteht nicht aus Lykopin.

Und Brokkoli ist keine Sulforaphan-Tablette mit Grünfärbung.

Lebensmittel enthalten komplexe Gemische aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Polyphenolen, Proteinen, Fetten und zahlreichen weiteren bioaktiven Substanzen.

Entsprechend überraschend ist es eigentlich nicht, dass obst- und gemüsereiche Ernährungsweisen regelmäßig mit günstigen gesundheitlichen Ergebnissen verbunden sind, während hochdosierte isolierte Antioxidantien in Interventionsstudien sehr viel uneinheitlichere Ergebnisse liefern.

Für eine generelle Vorbeugung chronischer Erkrankungen durch hochdosierte Antioxidantien-Supplemente gibt es keinen überzeugenden Beleg.

Daraus abzuleiten, Vitalstoffe als Supplement seien grundsätzlich unsinnig, wäre allerdings genauso falsch.

Es zeigt vor allem:

Eine gezielte Supplementierung ist etwas anderes als blindes Hochdosieren.

Kann man zu viele Antioxidantien einnehmen?

Ja. Aber es gibt keine eigenständige Krankheit namens „Antioxidantien-Überdosierung“.

Die Risiken hängen vom jeweiligen Stoff ab.

Beta-Carotin: ein Lehrstück

Beta-Carotin ist in Karotten und anderem Gemüse ein völlig normaler Bestandteil der Nahrung und gehört zur Gruppe der Carotinoide.

Hochdosiertes isoliertes Beta-Carotin zeigte bei Rauchern jedoch einen unerwarteten Effekt.

In großen Interventionsstudien war die Einnahme hoher Beta-Carotin-Dosen bei Rauchern beziehungsweise besonders gefährdeten Personen mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko verbunden.

Das ist ein Paradebeispiel dafür, warum aus

„Beta-Carotin besitzt antioxidative Eigenschaften“

nicht folgt:

„Je mehr Beta-Carotin, desto besser.“

Der biologische Kontext entscheidet.

Zu viel Vitamin E

Vitamin E ist essenziell.

Sehr hohe zusätzliche Mengen können jedoch unter anderem die Blutgerinnung beeinflussen. Besonders relevant sind mögliche Wechselwirkungen mit gerinnungshemmenden Medikamenten.

Hinzu kommt ein Punkt, auf den ich in meinem Vitamin-E-Beitrag ausführlicher eingehe: Unter „Vitamin E“ werden verschiedene Tocopherole und Tocotrienole zusammengefasst. Das in Präparaten verwendete Vitamin E ist deshalb keineswegs automatisch dasselbe wie das natürliche Spektrum in Lebensmitteln.

Zu viel Vitamin C

Vitamin C besitzt eine relativ große therapeutische Breite.

Sehr hohe orale Mengen können jedoch beispielsweise Durchfall, Übelkeit und Bauchbeschwerden verursachen. Bei bestimmten Störungen des Eisenstoffwechsels, insbesondere Hämochromatose, ist ebenfalls Vorsicht erforderlich.

Und wieder zeigt sich:

Nicht die Kategorie „Antioxidantien“ wird überdosiert.

Es wird ein konkreter Stoff in einer konkreten Dosis überdosiert.

Können Antioxidantien sogar prooxidativ wirken?

Ja.

Und gerade dieser Punkt macht das Thema biologisch interessant.

Ob eine Substanz antioxidativ oder prooxidativ wirkt, kann von Konzentration, Umgebung, pH-Wert, vorhandenen Metallen, Gewebe und Stoffwechselsituation abhängen.

Das gilt beispielsweise für verschiedene Polyphenole und unter bestimmten Bedingungen auch für Vitamin C.

„Antioxidans“ ist deshalb keine unveränderliche Charaktereigenschaft eines Moleküls.

Manchmal ist ein leichter prooxidativer Reiz sogar genau der Auslöser, durch den der Körper seine eigenen Schutzsysteme hochreguliert.

Das ist ein Teil dessen, was man unter Hormesis versteht.

Antioxidantien bei Krebs – ein besonders schwieriges Thema

Gerade hier rate ich von simplen Aussagen dringend ab.

Die Vorstellung klingt zunächst logisch:

Oxidativer Stress kann DNA schädigen. Antioxidantien begrenzen oxidativen Stress. Also müssen hohe Mengen Antioxidantien Krebs verhindern.

Leider lässt sich Biologie nicht mit einem Dreisatz lösen.

Große randomisierte Studien mit Antioxidantien-Supplementen konnten eine generelle Krebsprävention nicht überzeugend zeigen. Bei Beta-Carotin gab es in bestimmten Risikogruppen sogar ungünstige Ergebnisse.

Noch komplizierter wird es während einer Krebstherapie.

Einige Chemo- und Strahlentherapien nutzen oxidative Mechanismen zur Schädigung von Tumorzellen. Hochdosierte Antioxidantien können solche Prozesse je nach Substanz und Therapie möglicherweise beeinflussen.

Die Daten sind nicht bei allen Stoffen und Therapieformen gleich. Deshalb halte ich von der pauschalen Aussage „Bei Krebs bloß keine Antioxidantien“ ebenso wenig wie von „Antioxidantien schützen während jeder Chemotherapie“.

Das muss substanz-, dosis- und therapiespezifisch betrachtet werden.

Besonders interessant: Manche Substanzen können in sehr hohen pharmakologischen Konzentrationen selbst prooxidative Mechanismen entfalten.

Spätestens hier zerfällt das einfache Weltbild vom guten Antioxidans und bösen Oxidans endgültig.

Antioxidantien beim Sport: Mehr ist nicht unbedingt besser

Dieser Punkt dürfte gerade für Sportler überraschend sein. Intensives Training erhöht vorübergehend die Bildung reaktiver Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen.

Früher war die Schlussfolgerung schnell gezogen:

Training erzeugt Radikale -> Radikale sind schlecht -> Sportler brauchen besonders viele Antioxidantien.

Heute wissen wir, dass ein Teil dieser oxidativen Belastung ein erwünschtes Trainingssignal ist. Reaktive Moleküle beteiligen sich an Prozessen, über die der Organismus Mitochondrien, Enzymsysteme und Muskulatur an die Belastung anpasst.

Wer solche Signale mit hohen Dosen isolierter Antioxidantien permanent wegdrücken möchte, könnte deshalb genau einen Teil der Anpassung abschwächen, die er mit dem Training erreichen wollte.

Die Studienlage ist bei den tatsächlichen Leistungs- und Trainingsergebnissen nicht völlig einheitlich. Genau deshalb halte ich wenig von reflexartigen Megadosen rund um jede Trainingseinheit.

Meine praktische Konsequenz:

Beeren, Gemüse, Nüsse, Kräuter und vernünftige Ernährung nach dem Training? Natürlich.

Unmittelbar zu jedem Training automatisch Megadosen Vitamin C und E? Dafür sehe ich keinen vernünftigen Grund.

Kann man seinen Antioxidantienstatus messen?

Auch diese Frage wird inzwischen häufiger gestellt.

Ein allgemeiner „Antioxidantienwert“, der zuverlässig anzeigt, wie gut der gesamte Körper vor oxidativem Stress geschützt ist, existiert in dieser Einfachheit nicht.

Man kann einzelne Substanzen bestimmen, beispielsweise bestimmte Vitamine oder Spurenelemente.

Bei Selen kann beispielsweise der Selenstatus untersucht werden. Auch verschiedene andere Vitalstoffe lassen sich im Blut oder – je nach Fragestellung – mit spezielleren Laborverfahren bestimmen.

Man kann antioxidative Enzymsysteme untersuchen.

In wissenschaftlichen Untersuchungen werden außerdem Marker oxidativer Schäden eingesetzt, beispielsweise oxidierte Lipide oder DNA-Marker.

Aber daraus einen einzigen universellen Wert zu bauen, ist schwierig.

Was misst ein „Antioxidantien-Index“ am Handgelenk?

Inzwischen gibt es Wearables, die einen sogenannten Antioxidantien-Index anbieten.

Dabei sollte man sehr genau hinschauen, was tatsächlich gemessen wird.

Bei entsprechenden optischen Verfahren werden vor allem Carotinoide in der Haut erfasst. Haut-Carotinoide lassen sich tatsächlich nichtinvasiv bestimmen und können Hinweise auf die Carotinoidversorgung beziehungsweise den Verzehr carotinoidreicher Lebensmittel geben.

Das Gerät misst damit aber nicht automatisch:

  • Glutathion,
  • Vitamin C,
  • Vitamin E,
  • Superoxiddismutase,
  • Katalase,
  • Selenstatus oder
  • den gesamten oxidativen Stress des Organismus.

Ein Haut-Carotinoid-Wert kann interessant sein.

Eine Diagnose „Antioxidantienmangel“ lässt sich daraus nicht ableiten.

Gibt es einen Antioxidantienmangel?

Es gibt keinen definierten Mangel an „Antioxidantien“ als Stoffklasse – das ist mehr jedenfalls so nicht bekannt.

Wohl gibt es aber einen Vitamin-C-Mangel, einen Vitamin-E-Mangel, eine unzureichende Selenversorgung, Störungen beziehungsweise Veränderungen des Glutathionsystems. Eine geringe Aufnahme verschiedener Pflanzenstoffe und es kann Situationen mit erhöhtem oxidativem Stress geben.

Das sind jedoch verschiedene Dinge. Wer lediglich nach „Symptomen eines Antioxidantienmangels“ sucht, bekommt deshalb meist Listen mit Müdigkeit, schlechter Haut, Infektanfälligkeit, Entzündungen und Leistungsabfall präsentiert.

Das Problem: Diese Symptome sind derart unspezifisch, dass sich daraus praktisch gar nichts diagnostizieren lässt.

Hier sind gezielte Anamnese und gegebenenfalls Laborwerte wesentlich sinnvoller.

Wie viele Antioxidantien braucht man am Tag?

Auch darauf gibt es keine seriöse Gesamtzahl. Es gibt Zufuhrempfehlungen für einzelne essenzielle Nährstoffe wie Vitamin C oder Vitamin E. Für „Antioxidantien insgesamt“ existiert dagegen keine sinnvolle Gramm-, Milligramm- oder ORAC-Empfehlung.

Niemand braucht beispielsweise „12.000 Einheiten antioxidative Kapazität pro Tag“. Solche Zahlen suggerieren eine Genauigkeit, die biologisch nicht vorhanden ist.

Für die Ernährung halte ich eine andere Regel für erheblich sinnvoller:

Farbe und Vielfalt auf den Teller.

Dunkelgrün, rot, orange, violett, gelb.

Nicht weil jede Farbe magisch wäre, sondern weil unterschiedliche Pflanzenfarben häufig auch unterschiedliche Stoffgruppen anzeigen.

Mein praktischer Ansatz aus der Vitalstoffmedizin

Wenn es um Antioxidantien geht, interessieren mich in der Praxis vor allem drei Ebenen.

1. Wie sieht die Ernährung tatsächlich aus?

Wer kaum Gemüse isst, sich überwiegend von hochverarbeiteten Lebensmitteln ernährt und zweimal pro Woche eine Multivitaminkapsel einwirft, hat kein kompliziertes Redoxproblem.

Er hat zunächst ein Ernährungsproblem.

2. Gibt es konkrete Belastungen oder Versorgungslücken?

Dazu können je nach Situation Ernährung, Resorptionsstörungen, Medikamente, Rauchen, chronische Entzündungsprozesse, Erkrankungen oder besondere körperliche Belastungen gehören.

3. Welcher Stoff soll aus welchem Grund ergänzt werden?

Genau hier beginnt für mich sinnvolle orthomolekulare Medizin.

Nicht nach dem Motto: „Sie brauchen Antioxidantien.“

Sondern beispielsweise:

  • „Wie ist die Vitamin-C-Versorgung?“
  • „Wie steht es um Selen?“
  • „Welche Rolle spielt Glutathion?“
  • „Gibt es Hinweise auf einen erhöhten Bedarf?“
  • „Welche Medikamente werden genommen?“
  • „Welche Dosis ist sinnvoll – und wie lange?“

Das ist zwar weniger bequem als ein Antioxidantien-Komplex mit 23 Inhaltsstoffen.

Dafür hat es etwas mit individueller Medizin zu tun.

Genau solche Fragen beschäftigen mich seit vielen Jahren in meiner Praxis: Was ist tatsächlich sinnvoll – und was wird lediglich oft genug wiederholt, bis es wie eine medizinische Wahrheit klingt? Wenn Sie meine Beiträge zu Vitalstoffen, Naturheilkunde und Medizin regelmäßig lesen möchten, können Sie hier meinen kostenlosen Praxis-Newsletter „Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.“ anfordern:

 

Häufige Fragen zu Antioxidantien

Was sind Antioxidantien ganz einfach erklärt?

Antioxidantien sind Stoffe und körpereigene Systeme, die überschießende Oxidationsreaktionen begrenzen und das Redox-Gleichgewicht stabilisieren können. Dazu gehören Vitamine, Pflanzenstoffe, Glutathion und antioxidative Enzyme.

Was machen Antioxidantien im Körper?

Sie können reaktive Moleküle neutralisieren, oxidative Kettenreaktionen unterbrechen, andere Redoxmoleküle regenerieren und körpereigene Schutzsysteme beeinflussen.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Antioxidantien?

Besonders interessant sind Beeren, verschiedenfarbiges Gemüse, dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, hochwertige Pflanzenöle, Kakao, Kräuter, Gewürze, Tee und Kaffee.

Welches Lebensmittel hat die meisten Antioxidantien?

Eine seriöse Antwort gibt es nicht. Das Ergebnis hängt von Messmethode, Sorte, Verarbeitung und dem untersuchten Stoff ab. Hohe Laborwerte bedeuten außerdem nicht automatisch eine besonders starke Wirkung im menschlichen Körper.

Was ist das stärkste natürliche Antioxidans?

Auch dafür gibt es keinen universellen Sieger. Glutathion, Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide, Coenzym Q10 und antioxidative Enzyme erfüllen unterschiedliche Aufgaben in unterschiedlichen Bereichen des Körpers.

Sind Beeren besonders gute Antioxidantien-Lieferanten?

Auf jeden Fall! Beeren liefern zahlreiche Polyphenole und insbesondere Anthocyane. Sie gehören für mich deshalb regelmäßig auf den Speiseplan.

Hat Kaffee Antioxidantien?

Ja. Kaffee enthält verschiedene Polyphenole, insbesondere Chlorogensäuren. Auch entkoffeinierter Kaffee enthält entsprechende Pflanzenstoffe, aber von diesem rate ich eher ab wegen der Stoffe mit denen das Koffein rausgezogen wird.

Hat grüner Tee Antioxidantien?

Ja. Grüner Tee enthält insbesondere Catechine wie EGCG. Deren Wirkung lässt sich allerdings nicht allein auf direktes „Radikalfangen“ reduzieren.

Sind Antioxidantien gut für die Haut?

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C, Vitamin E, Carotinoiden und anderen Pflanzenstoffen gehört zu einer vernünftigen Ernährung und unterstützt verschiedene Hautfunktionen. Daraus sollte man aber keine pauschalen Anti-Aging-Versprechen ableiten.

Kann man zu viele Antioxidantien nehmen?

Ja. Das Risiko hängt vom jeweiligen Stoff und der Dosis ab. Hochdosiertes Beta-Carotin ist beispielsweise für Raucher problematisch, hohe Vitamin-E-Dosen können die Blutgerinnung beeinflussen und große orale Vitamin-C-Mengen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

Sollte man Antioxidantien nach dem Training einnehmen?

Antioxidantienreiche Lebensmittel sind kein Problem. Die routinemäßige Einnahme sehr hoher isolierter Antioxidantien-Dosen unmittelbar rund um jedes Training halte ich dagegen für fragwürdig, weil reaktive Sauerstoffverbindungen selbst an Trainingsanpassungen beteiligt sind.

Sind Antioxidantien bei Krebs sinnvoll?

Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Während einer Chemo- oder Strahlentherapie können hochdosierte Antioxidantien je nach Substanz und Therapie möglicherweise unerwünschte Wechselwirkungen haben. Das sollte deshalb konkret beurteilt werden.

Kann man Antioxidantien messen?

Einzelne antioxidative Nährstoffe und verschiedene Marker lassen sich untersuchen. Einen einzigen Laborwert für den gesamten „Antioxidantienstatus“ gibt es jedoch nicht. Haut-Carotinoid-Messungen erfassen lediglich einen Teil dieses komplexen Systems.

Fazit: Antioxidantien sind kein Wundermittel, sondern ein „System“

Antioxidantien sind unverzichtbar – so viel ist sicher. Aber nicht so, wie uns jahrelang verkauft wurde. Die Vorstellung von aggressiven freien Radikalen, die man mit möglichst vielen Antioxidantien-Kapseln abschießen müsse, ist überholt. Unser Körper braucht (auch) Oxidation. Er braucht reaktive Sauerstoffverbindungen und auch Redoxsignale. Und er braucht ebenso Systeme, die verhindern, dass daraus unkontrollierter oxidativer Distress entsteht.

Genau dieses Gleichgewicht ist entscheidend. Eine Ernährung mit viel Gemüse, Beeren, Kräutern, Nüssen und anderen wenig verarbeiteten Lebensmitteln stellt dafür eine hervorragende Grundlage dar. Bei konkreten Versorgungslücken oder therapeutischen Fragestellungen können einzelne Vitalstoffe gezielt interessant werden.

Aber „mehr Antioxidantien“ ist noch keine Therapie. Und der höchste ORAC-Wert ist noch lange keine Gesundheitsgarantie. Der menschliche Körper ist schließlich kein Reagenzglas… zum Glück.

Weiterführende Beiträge

Quellen und Studien die ich mir angesehen habe

NCCIH: Antioxidant Supplements – What You Need To Know
Systematic Review und Meta-Analyse: Vitamin C, Vitamin E und Trainingsanpassungen
Review: High-dose Vitamin C/E, Regeneration und Trainingsanpassung
Antioxidants and Exercise: Redox-Informed Framework