Vitamin D gegen Erkältungen: Was wirklich an dem Schutzversprechen dran ist

Kaum werden die Tage kürzer, beginnt die übliche Erkältungssaison. Mit ihr kehren die immer gleichen Empfehlungen zurück: Vitamin C, heiße Zitrone, Zink, Ingwertee – und seit einigen Jahren natürlich Vitamin D.

Doch schützt Vitamin D tatsächlich vor Erkältungen? Die ehrliche Antwort lautet: Ein guter Vitamin-D-Status kann das Immunsystem unterstützen und möglicherweise das Risiko für Atemwegsinfekte etwas senken. Ein zuverlässiger „Erkältungskiller“ ist Vitamin D allerdings nicht.

Das klingt weniger spektakulär als manche Werbung. Es ist dafür näher an dem, was die Forschung heute tatsächlich hergibt.

Die Studie, mit der alles begann

Im Jahr 2009 untersuchte eine Arbeitsgruppe um den US-Mediziner Adit Ginde Daten von 18.883 Menschen. Die Wissenschaftler verglichen deren Vitamin-D-Spiegel mit der Frage, ob die Teilnehmer kürzlich an einem Infekt der oberen Atemwege gelitten hatten.

Das Ergebnis schien zunächst eindrucksvoll:

Bei Vitamin-D-Werten unter 10 ng/ml berichteten 24 Prozent der Teilnehmer über einen kürzlich aufgetretenen Atemwegsinfekt. Bei Werten zwischen 10 und 30 ng/ml waren es 20 Prozent, bei mindestens 30 ng/ml nur noch 17 Prozent. Auch nach Berücksichtigung verschiedener Einflussfaktoren war ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einer höheren Infektrate verbunden.

Genau auf diese Untersuchung stützte sich mein damaliger Beitrag aus dem Jahr 2009.

Die Studie zeigte allerdings nur einen Zusammenhang. Sie bewies nicht, dass der niedrige Vitamin-D-Spiegel die Erkältung verursacht hatte. Menschen mit wenig Bewegung im Freien, chronischen Erkrankungen, Übergewicht oder allgemein schlechterem Gesundheitszustand haben häufig niedrigere Vitamin-D-Werte – und zugleich ein höheres Infektionsrisiko.

Das ist das alte Problem vieler Beobachtungsstudien: Man findet zwei Dinge gleichzeitig und erklärt vorschnell das eine zur Ursache des anderen.

Erkältung, grippaler Infekt und Grippe sind nicht dasselbe

Bereits sprachlich wird häufig einiges durcheinandergeworfen. Eine gewöhnliche Erkältung wird meist durch Rhinoviren, Coronaviren oder andere Atemwegsviren verursacht. Der sogenannte grippale Infekt ist lediglich eine andere Bezeichnung für eine Erkältung.

Die echte Grippe dagegen wird durch Influenzaviren ausgelöst und verläuft häufig wesentlich heftiger: plötzliches hohes Fieber, starke Abgeschlagenheit, Kopf- und Gliederschmerzen.

Die Untersuchung von Ginde erfasste selbst berichtete Infekte der oberen Atemwege. Sie bewies weder einen Schutz vor Influenza noch vor bestimmten Viren. Wer aus solchen Daten macht, Vitamin D verhindere „die Grippe“, nimmt es mit den Einzelheiten nicht besonders genau.

Warum Vitamin D für das Immunsystem wichtig ist

Vitamin D ist streng genommen weniger ein Vitamin als vielmehr die Vorstufe eines Hormons. Die Haut bildet es unter dem Einfluss von UVB-Strahlung. Anschließend wird es in Leber und Nieren in seine wirksamen Formen umgewandelt.

Bekannt ist Vitamin D vor allem wegen seiner Bedeutung für den Kalziumstoffwechsel, die Knochen und die Muskulatur. Doch auch zahlreiche Immunzellen besitzen Vitamin-D-Rezeptoren. Vitamin D beeinflusst die Aktivität verschiedener Abwehrzellen und ist an der Regulation von Entzündungsreaktionen beteiligt.

Das macht einen Zusammenhang mit Atemwegsinfekten biologisch plausibel. Plausibilität ist allerdings noch kein Wirksamkeitsnachweis. Genau dafür braucht man kontrollierte Studien.

Was die klinischen Studien ergeben haben

Im Jahr 2017 erschien eine viel beachtete Auswertung von 25 kontrollierten Studien mit fast 11.000 Teilnehmern. Insgesamt sank das Risiko, mindestens einen akuten Atemwegsinfekt zu erleiden, unter Vitamin D um etwa zwölf Prozent. Statistisch bedeutete das: Rund 33 Menschen mussten Vitamin D erhalten, damit bei einem von ihnen ein Infekt verhindert wurde.

Deutlich stärker schien der Nutzen bei Teilnehmern mit einem ausgeprägten Vitamin-D-Mangel zu sein. Außerdem schnitten tägliche oder wöchentliche Einnahmen besser ab als große, selten verabreichte Stoßdosen.

Eine größere Auswertung aus dem Jahr 2021 kam ebenfalls zu einem kleinen Schutzeffekt. Besonders günstig erschienen tägliche Dosierungen zwischen 400 und 1.000 Internationalen Einheiten. Der Effekt war jedoch bescheiden und die Ergebnisse der einzelnen Studien unterschieden sich erheblich.

2025 folgte eine aktualisierte Analyse, in die auch neuere und größere Studien eingingen. Nun umfasste die Auswertung 40 Studien mit mehr als 61.000 Teilnehmern. Das Ergebnis fiel ernüchternder aus: Zwar zeigte sich weiterhin eine Tendenz zugunsten von Vitamin D, der Gesamteffekt war jedoch knapp nicht mehr statistisch signifikant.

Anders gesagt: Vitamin D kann möglicherweise einen kleinen Beitrag leisten. Der oft versprochene massive Schutz vor Erkältungen lässt sich aus den heutigen Daten nicht ableiten.

Wer am ehesten profitieren dürfte

Die entscheidende Frage lautet nicht: „Hilft Vitamin D jedem gegen Erkältungen?“ Sie lautet vielmehr: „Wer hat einen Mangel und könnte von dessen Beseitigung profitieren?“

Ein Nutzen ist vor allem dort plausibel, wo tatsächlich eine Unterversorgung besteht. Das betrifft besonders Menschen, die selten ins Freie kommen, Pflegeheimbewohner, ältere Menschen, Personen mit dunkler Haut, starkem Übergewicht oder Erkrankungen, welche die Aufnahme fettlöslicher Vitamine behindern. Auch nach bestimmten Operationen des Magen-Darm-Trakts kann die Versorgung beeinträchtigt sein.

Wer dagegen bereits ausreichend versorgt ist, wird durch immer höhere Dosierungen nicht automatisch „noch immuner“. Der Körper funktioniert nicht wie ein Benzintank, den man vorsichtshalber bis zum Rand und anschließend noch über den Rand hinaus füllt.

Welcher Blutwert ist entscheidend?

Gemessen wird das 25-Hydroxyvitamin D, abgekürzt 25(OH)D. Dieser Wert bildet sowohl die körpereigene Vitamin-D-Produktion als auch die Zufuhr über Nahrung und Präparate ab.

Das aktive 1,25-Dihydroxyvitamin D ist für die gewöhnliche Beurteilung der Versorgung ungeeignet. Dieser Wert kann selbst bei einem Mangel noch normal oder sogar erhöht sein.

Bei der Bewertung des 25(OH)D-Wertes herrscht allerdings weniger Einigkeit, als manche Laborausdrucke vermuten lassen:

• Unter 12 ng/ml beziehungsweise 30 nmol/l besteht nach Auffassung des Bundesinstituts für Risikobewertung ein echtes Mangelrisiko.
• Werte zwischen 12 und 20 ng/ml gelten als suboptimal.
• Ab 20 ng/ml sieht das BfR die Versorgung für die Knochengesundheit bei den meisten Menschen als ausreichend an.
• Einige Labore und Therapeuten setzen die Grenze dagegen bei 30 ng/ml an.

Ein wissenschaftlich gesicherter „Optimalwert“ speziell zur Verhinderung von Erkältungen existiert bisher nicht.

Gerade bei häufigen Infekten, wenig Sonnenkontakt, höherem Lebensalter, starkem Übergewicht oder längerfristiger Einnahme bestimmter Medikamente kann eine Messung dennoch sinnvoller sein als die übliche Dosierung nach Gefühl.

Sonne: Im Sommer sinnvoll, im Winter überschätzt

Ein Spaziergang ist fast immer eine gute Idee. Im Winter steigt dadurch jedoch nicht automatisch der Vitamin-D-Spiegel.

In Deutschland reicht die UVB-Strahlung ungefähr von Oktober bis März meist nicht aus, um nennenswerte Mengen Vitamin D in der Haut zu bilden. Selbst ein langer Winterspaziergang bei blauem Himmel ändert daran wenig. Das Licht tut der Stimmung, dem Kreislauf und dem Schlafrhythmus gut – Vitamin D entsteht dabei in unseren Breitengraden jedoch kaum.

In den sonnigeren Monaten kann es dagegen genügen, mehrmals pro Woche Gesicht, Hände sowie Teile der Arme und Beine für einige Minuten der Sonne auszusetzen. Die erforderliche Zeit hängt stark von Hauttyp, Tageszeit, Jahreszeit und Bewölkung ab. Ein Sonnenbrand ist selbstverständlich keine sinnvolle Vitamin-D-Therapie.

Vitamin D lässt sich im Fett- und Muskelgewebe speichern. Eine gute Versorgung im Sommer hilft daher auch über die dunklere Jahreszeit hinweg. Wie groß diese Reserven tatsächlich sind, ist allerdings individuell sehr verschieden.

Was kann die Ernährung beitragen?

Nur wenige Lebensmittel enthalten größere Mengen Vitamin D. Dazu gehören vor allem fettreiche Fische wie Hering, Lachs, Makrele und Aal. Eier, Pilze, Leber, Butter und Käse liefern kleinere Mengen.

Die übliche Ernährung deckt in Deutschland im Durchschnitt nur etwa zehn bis zwanzig Prozent der Vitamin-D-Versorgung. Den größten Anteil übernimmt normalerweise die körpereigene Produktion durch Sonnenlicht.

Wer wenig Fisch isst und im Winter kaum auf gespeicherte Reserven zurückgreifen kann, wird allein mit der Ernährung häufig keine befriedigenden Werte erreichen.

Wie viel Vitamin D ist sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt bei vollständig fehlender körpereigener Bildung einen Schätzwert von 20 Mikrogramm pro Tag. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten.

Für viele Erwachsene ist eine tägliche Einnahme in der Größenordnung von 800 bis 1.000 IE während der sonnenarmen Monate eine zurückhaltende Basis. Sie liegt zugleich in jenem Bereich, der in einigen Studien mit dem günstigsten Verhältnis zwischen Nutzen und Risiko verbunden war.

Bei einem nachgewiesenen Mangel können vorübergehend höhere Dosierungen erforderlich sein. Diese sollten sich jedoch am Ausgangswert, am Körpergewicht, an Begleiterkrankungen und am Verlauf der Blutwerte orientieren. Eine einmal festgelegte Hochdosis jahrelang ungeprüft weiterzunehmen, ist keine Individualtherapie, sondern Gewohnheit.

Vitamin D ist fettlöslich. Es wird daher am besten zu einer Mahlzeit eingenommen, die etwas Fett enthält.

Warum ich von großen Stoßdosen wenig halte

In den Studien schnitten tägliche, überschaubare Dosierungen häufig besser ab als monatliche oder noch seltenere Megadosen. Eine Untersuchung mit monatlich 100.000 IE zeigte beispielsweise keinen Schutz vor Infekten der oberen Atemwege.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt für Erwachsene 4.000 IE täglich als tolerierbare langfristige Obergrenze. Das ist ausdrücklich keine Einnahmeempfehlung, sondern eine Sicherheitsgrenze. Ich selbst empfehle (wenn alles abgeklärt ist) durchaus auch deutlich höhere Dosierungen, aber allgemein würde ich auch bei 4.000 bis höchstens 5.000 pro Tag bleiben wollen.

Eine längerfristige Überdosierung kann den Kalziumspiegel erhöhen. Mögliche Folgen sind Übelkeit, Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen, Nierensteine, Nierenverkalkungen und im Extremfall eine dauerhafte Schädigung der Nieren.

Besondere Vorsicht ist bei eingeschränkter Nierenfunktion, erhöhtem Kalziumspiegel, Überfunktion der Nebenschilddrüsen und der Einnahme bestimmter Entwässerungsmittel vom Thiazid-Typ geboten. Die Kombination aus Thiaziden und höheren Vitamin-D-Dosen kann das Risiko einer Hyperkalzämie erhöhen.

Und was ist nun mit Vitamin C?

Vitamin C wurde durch die Vitamin-D-Forschung keineswegs „widerlegt“. Beide Stoffe erfüllen unterschiedliche Aufgaben.

Bei der gewöhnlichen Bevölkerung verhindert Vitamin C die meisten Erkältungen nicht. Wer es regelmäßig einnimmt, kann die Krankheitsdauer jedoch etwas verkürzen: in einer großen Cochrane-Auswertung bei Erwachsenen durchschnittlich um etwa acht Prozent, bei Kindern um etwa 14 Prozent. Bei Menschen unter extremer körperlicher Belastung – etwa Marathonläufern, Soldaten oder Skifahrern – sank außerdem die Zahl der Erkältungen deutlicher.

Erst beim Auftreten der ersten Symptome mit einer riesigen Dosis Vitamin C zu beginnen, zeigte dagegen keine verlässliche Wirkung.

Es geht also nicht um Vitamin C oder Vitamin D. Ein funktionierendes Immunsystem benötigt eine ganze Reihe von Nährstoffen, ausreichend Eiweiß, Schlaf, Bewegung und einen vernünftigen Stoffwechsel. Ein einzelnes Vitamin kann eine schlechte Gesamtversorgung nicht wegzaubern.

Meine praktische Empfehlung

Wer häufig erkältet ist, sollte nicht einfach auf Verdacht immer höhere Vitamin-D-Dosen einnehmen.

Sinnvoller ist folgendes Vorgehen:

Erstens: Risikofaktoren prüfen. Wenig Sonne, höheres Lebensalter, Übergewicht, chronische Darmerkrankungen und bestimmte Medikamente erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung.

Zweitens: Bei begründetem Verdacht 25(OH)D bestimmen lassen. Nicht das aktive 1,25-Dihydroxyvitamin D.

Drittens: Einen nachgewiesenen Mangel gezielt ausgleichen und anschließend kontrollieren, statt dauerhaft im Blindflug zu dosieren.

Viertens: Tägliche, moderate Mengen sind im Allgemeinen vernünftiger als seltene Megadosen.

Fünftens: Wiederkehrende Infekte nicht ausschließlich auf Vitamin D schieben. Schlafmangel, chronischer Stress, Eiweißmangel, Eisenmangel, Zinkmangel, schlecht eingestellter Blutzucker, bestimmte Medikamente und chronische Entzündungen können ebenso beteiligt sein.

Fazit

Vitamin D ist für die Immunfunktion wichtig. Ein ausgeprägter Mangel sollte schon aus Gründen der Knochen- und Muskelgesundheit behoben werden. Möglicherweise sinkt dadurch auch das Risiko für Atemwegsinfekte etwas – besonders bei Menschen, die zuvor schlecht versorgt waren.

Was Vitamin D nicht ist: eine Garantie gegen Erkältungen, Grippe oder andere Virusinfektionen.

Die vernünftige Botschaft lautet daher nicht: „Je mehr Vitamin D, desto weniger Erkältungen.“ Sie lautet: Einen Mangel vermeiden, sinnvoll dosieren und aufhören, aus jedem interessanten Studienergebnis ein Wundermittel zu basteln.