Übergewicht und Vitaminmangel – warum „zu viel“ oft auch „zu wenig“ bedeutet

Zwei Drittel der Männer und über die Hälfte der Frauen in Deutschland sind übergewichtig. Gemessen wird das meist mit dem Body-Mass-Index (BMI). Dass dieses Maß weder Muskelanteil noch Fitness berücksichtigt, ist bekannt – doch als grobes Raster zeigt es, wie weit wir uns vom gesunden Normalgewicht entfernt haben.

Übergewicht bedeutet nicht nur zu viele Kilos. Es bedeutet ein krankhaft verändertes inneres Milieu. Vor allem das Bauchfett ist ein aktiver Produzent entzündungsfördernder Stoffe: Tumornekrosefaktor-Alpha, Interleukine, CRP. Allesamt Faktoren, die Bluthochdruck, Insulinresistenz und Arteriosklerose antreiben.

Und jetzt der eigentliche Paradox: Obwohl übergewichtige Menschen mehr als genug Kalorien aufnehmen, leiden sie fast immer an einem Mangel an Vitalstoffen. Genau das macht die Situation gefährlich.

Vitamin D – das „Stoffwechsel-Hormon“

Vitamin D ist viel mehr als ein Knochenvitamin. Es reguliert über 200 Gene und hat direkte Effekte auf die Bauchspeicheldrüse. Ein Mangel verschlechtert die Insulinproduktion, die Zellen werden unempfindlicher gegenüber Insulin, und das Risiko für Diabetes steigt deutlich.

Studien zeigen: Übergewichtige Menschen haben fast immer zu niedrige Vitamin-D-Spiegel, da das Vitamin im Fettgewebe „versteckt“ und damit für den Stoffwechsel unzugänglich wird (Wortsman et al., Am J Clin Nutr, 2000).

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Empfehlung: Ziel ist ein Blutspiegel von 40–60 ng/ml. Um dorthin zu kommen, brauchen die meisten 2000–5000 IE Vitamin D täglich – abhängig vom Ausgangswert.

Vitamin E – Schutzschild für Gefäße und Zellen

Vitamin E gehört zu den stärksten fettlöslichen Antioxidantien. Es verhindert, dass LDL-Cholesterin oxidiert und an den Gefäßwänden Schaden anrichtet. Es wirkt entzündungshemmend und schützt die empfindlichen Zellmembranen vor freien Radikalen.

Gerade bei Übergewicht sind die oxidativen Prozesse erhöht – und der Bedarf an Vitamin E steigt massiv. Fehlt es, kippt das Gleichgewicht zugunsten chronischer Entzündung.

Empfehlung: 100–200 mg Vitamin E pro Tag, idealerweise als natürliche Mischung aus  und Tocotrienolen.

Selen – unterschätzter Spurenelement-Wächter

Selen ist Bestandteil wichtiger Enzyme, die Entgiftung und Schilddrüsenfunktion steuern. Ein Mangel verschlechtert die Abwehr gegen Schwermetalle, Viren und oxidativen Stress. Studien deuten darauf hin, dass zu wenig Selen bei Übergewicht den Verlauf von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verschärfen kann (Rayman, Lancet, 2012).

Außerdem ist Selen zentral für die Schilddrüse – und damit für den Energieumsatz.

Empfehlung: 100–200 µg Selen täglich, am besten als Selenmethionin. Vorsicht: Überdosierung vermeiden.

Zink – Schaltstelle von Stoffwechsel und Hormonen

Zink beeinflusst mehr als 300 Enzyme im Körper. Es steuert Insulinfreisetzung, Wundheilung, Hormonregulation und Immunantwort.

Ein Zinkmangel ist bei Übergewichtigen besonders häufig, da die Aufnahme im Darm reduziert ist und der Bedarf steigt. Folge: gestörte Blutzuckerkontrolle, schwächere Abwehrkräfte, schlechtere Regeneration.

Empfehlung: 20–40 mg täglich, idealerweise als Zinkgluconat oder Zinkcitrat.

Arginin und Citrullin – Motoren für die Gefäße

Diese beiden Aminosäuren sind Vorstufen für Stickstoffmonoxid (NO), den wichtigsten Botenstoff für die Gefäße. NO sorgt für Weitstellung der Arterien, bessere Durchblutung, Senkung des Blutdrucks.

Studien zeigen: Eine Supplementierung mit Arginin verbessert die Endothelfunktion und reduziert Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017). Citrullin wirkt oft noch besser, da es im Körper langsamer zu Arginin umgewandelt wird.

Empfehlung: 3–5 g Arginin oder 2–3 g Citrullin täglich; Sportler nutzen oft die Kombination.

Cystein – Schlüssel zum Glutathion

Cystein ist der entscheidende Baustein für Glutathion, das stärkste körpereigene Antioxidans. Glutathion entgiftet Zellen, schützt vor oxidativem Stress und reguliert das Milieu im Inneren der Zellen.

Fehlt Cystein, sinkt die Glutathion-Produktion – und der Körper kann sich nicht mehr effektiv gegen die schädlichen Prozesse wehren, die Übergewicht verstärken.

Empfehlung: 500–1000 mg N-Acetyl-Cystein (NAC) täglich.

Was heißt das in der Praxis?

Übergewicht ist kein reines Kalorienproblem. Es ist ein Doppelproblem: Energie im Übermaß, Vitalstoffe im Mangel. Deshalb bringen „Kalorien-reduzierte Diäten“ ohne Mikronährstoffausgleich so selten den Durchbruch.

Der erfolgreiche Weg führt über zwei Schritte:

1. Entlastung des Stoffwechsels – weniger Zucker, weniger Daueressen, mehr Fastenintervalle, um Entzündungsprozesse zu beruhigen.
2. Auffüllen der Mängel – gezielte Versorgung mit Vitamin D, Vitamin E, Selen, Zink und den genannten Aminosäuren. Dazu eine Ernährung, die nicht nur satt macht, sondern nährt: Gemüse, gesunde Fette, hochwertige Proteine, Fermentiertes.

Nur wenn beides zusammenkommt, entsteht ein Milieu, in dem sich Gewicht normalisieren und Gesundheit zurückkehren kann.

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Dieser Beitrag wurde im Mai 2009 erstellt und letztmalig am 18.8.2025 vollständig überarbeitet.